この記事はこんな方にオススメです。
- 桃尻を目指したい
- お尻に効かない
- 太ももの前に効いてしまう
- どんな種目をやったら良いかわからない
女性に人気のあるお尻のトレーニングですが、上手く使えている感じがしないという方も多いのではないでしょうか？
筋トレもスポーツですから見よう見まねでやってみても上手くできないことも多々あります。
この記事を読んでいる方は、上記の悩みがあってたどり着いていると思います。
この記事を読んで頂ければ、お尻に効かせるコツがきっとわかります。
紹介するコツは、自重でもフリーウェイトでもどちらでも使えるテクニックです。ポイントを押さえて実践してみましょう！
お尻の筋肉を知ろう
お尻の筋肉を鍛える種目と言えば、スクワット系のトレーニングが主流となります。しかしお尻の筋肉がどのように動くと使われているか知っていますか？
これを知ると頭でお尻の筋肉の使い方が理解できるので、ただトレーニングをするだけという状況を防ぐことができます。
トレーニングには意識性の原則というものがあり、どんな理由でトレーニングをしているか考える・どこの筋肉を使っているか感じながら行うことでより効果的に効かせるため日頃のトレーニングから意識しながら行えると良いですね。
メインで鍛えられる筋肉は二種類です。
- 大殿筋
脚を後ろに引く動きがメインに働く
ヒップアップの効果がある。 - 中殿筋
脚を外側へ開く動きがメインに働く
キレイなウエストラインを強調させる効果がある。
意外とお尻の筋肉を鍛えるといってもどこの筋肉がどのような働きを持っているか知らなかった方も多いのではないでしょうか？
上記で紹介したように、大殿筋と中殿筋では主な動き方が違っています。そのためそこを理解せずにトレーニングしてしまうと効率が悪くなってしまうことも気づかれると思います。
ここでは詳しく載せていないけど、同じ動作を担ってもいるので特定の動作をしなければ両方鍛えられないというわけではないから、そこも頭に入れておくと良いよ。
お尻の脂肪を落とすことも大切
注意が必要なのは、どれだけ筋肉を鍛えて発達してもお尻に脂肪がたくさん乗っているとキレイなヒップラインを作ることは難しいです。
腹筋を割りたければ、腹筋をしろということを仰っている方もおりますが、基本的には部分痩せはできないと言われております。そのためお尻のトレーニングをたくさんしたところでお尻周りから集中的に脂肪が落ちるわけではないので期間を決めてしっかりと減量することが大切です。
下記の記事も参考にしてみてください。
体幹やお尻周りは順番として最後の方に落ちる体脂肪だよ。
体脂肪が落ちないからと焦らないことも大切だね。
どんなトレーニングをすれば良いの？
体脂肪を落とすことも大切ですが、かっこいいヒップラインを作るためには筋トレが必須ですよね。ではどんなトレーニングをしたら良いかというと…
オススメはスクワット系です！
お尻の筋肉を鍛える種目もたくさんありますが、細かいことをたくさんやるよりもしっかりとした重さで負荷をかけられるスクワットを必須でやりましょう。
オススメなスクワット系種目
- スクワット
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
スクワット系をメインでやった後にその他にオススメされている種目をやることがいいね。
もちろんケガなどの痛みがあるという場合は無理にスクワット系をやる必要はないよ。
しっかりとしたフォームであればオーソドックスなスクワットでも全く問題ありません。むしろスクワットがしっかりできないのに、少しコアなトレーニングばかりをしているという方はおそらくなかなか効果を実感できていないという方も多いのではないでしょうか？まずは自重でも良いのでスクワットに挑戦してみましょう！
スクワット
下半身のトレーニングといえばスクワットですね。
スクワットでは、ももの前の筋肉である大腿四頭筋に効きすぎてお尻に効かないという方も多いのではないでしょうか？
スクワットのポイントは5つです。
- 背中は真っすぐを意識
- しゃがむ際にお尻をしっかりと後ろに引く
- 重心位置は足の中心
- しゃがみこんだ際の膝の位置はつま先と同じくらいか少し前に出る
- 立ち上がる際は身体が真っ直ぐになるまで上げきる
これらを解説していきます。
背中は真っすぐを意識
背中を真っ直ぐにすることで挙上重量アップやケガのリスク低下・体幹トレーニングとしても効果を発揮します。
スクワットで腰のケガをしやすいフォームとして、腰が反っている・丸まっているということが挙げられます。また体幹の筋肉にも全力が入りにくく、腰のケガだけでなくスクワットの回数にも影響してしまうので背中は真っすぐの状態でスクワットができるよう意識しましょう。
しゃがむ際にお尻をしっかりと後ろに引く
お尻をしっかりと引くことで、お尻にストレッチがかけられる・負荷を乗せられます。またお尻に負荷がかけられるので膝の負担も軽減させることができます。
以前スクワットのフォームの注意点としてよく言われていた、膝がつま先より前に出ないようにというのはお尻を引けていないため発生するエラーとなっています。
重心位置は足の中心
スクワットの重心位置は足の中心に持ってくることで、お尻だけでなく太ももの筋肉全体を使うことが可能です。重心がつま先に近づいてしまうとお尻に効きにくくなってしまいますし、逆にかかと重心になりすぎてしまうと深くしゃがみこめず負荷が弱くなってしまいます。
重心がつま先に近づいてしまう原因は、ひとつ前に説明したお尻をしっかりと引けていないこと。
かかとに重心があるという方は逆にお尻を極端に引きすぎてしまっていることがほとんどです。そのため重心位置が足の中心に来るようにお尻の位置で調整することが非常に大切です。
しゃがみこんだ際の膝の位置はつま先と同じくらいか少し前に出る
こちらも重心位置のコントロールをするための目安となっております。しゃがんだ際に膝の位置がつま先と同じくらいか少しだけ前に出る程度にしゃがみこむと、お尻をしっかり引いて重心位置は足の中心になっているはずです。またここでも以前よく言われていた、膝がつま先より出ないようにスクワットをしてしまうと、かかと重心になってしまうので注意が必要です。
立ち上がる際は身体が真っ直ぐになるまで上げきる
お尻の筋肉は股関節を後ろに引く動き(股関節の進展動作)がありますので、身体が真っ直ぐになるまで上げきることでしっかりとお尻の筋肉も動員させることができます。身体が真っ直ぐにならず、くの字の状態で止まってしまいますとお尻の筋肉が収縮がしきれずもったいないです。
基本はフルレンジでトレーニングを行ないましょう！
上記の5つに注意してまずは自重から行うことがオススメですよ。
以前の記事でスクワットのポイントを詳しく解説しています。こちらも見てみてね。
スプリットスクワット・ブルガリアンスクワット
スクワットが問題なく出来るようになってきたら、こちらの種目もやっていくとより効果的です。
お尻のトレーニングに興味がある方でしたらブルガリアンスクワットは聞いたことがあるかもしれません。でもその前にスプリットスクワットもオススメです。
スプリットスクワットは脚を前後に開いたまま行うスクワット。
ブルガリアンスクワットは脚を前後に開き、後ろ脚を台の上などに乗せて行うスプリットスクワットよりレベルアップした種目です。
両方ともにお尻をメインに使う種目ですが、通常のスクワットとの違いとして片脚で負荷をかけるということが挙げられます。お尻に効率よく効かせるためには片脚スクワット系の種目も取り入れることが必須です。なぜ片脚の種目が必要になるかというと、両脚だとどうしても太ももの筋肉が良く働いてしまい効率が低下してしまうためです。
ともに似ている種目のため意識するポイント同じ5つとなっております。
また背中を真っ直ぐにするなどスクワットと統一しているポイントは載せておりません。例外はありますが、基本はスクワットのポイントをベースとしております。
- 前脚に重心を乗せる
- 膝の位置を前後させない
- しゃがみこんだ際に膝の位置はつま先より前に出ない
- 上半身を倒した際の角度は45度まで
- 立ち上がる際はかかとで押し上げる
前脚に重心を乗せる
この2種目はともに前の脚側のお尻が鍛えられます。そのため身体の中心や、後ろの脚に重心が乗ってしまいますとお尻に負荷をかけるのは難しくなってしまいます。前脚に重心に乗せるコツとしては、片脚立ちをして逆脚を後ろに引いた際に床や台に脚を軽く置くくらいのイメージで行ないましょう。
膝の位置を前後させない
お尻に効かせるうえで、私が一番大切にしているポイントです。
膝の位置がスクワットの動作をするうえで前後してしまうと、太ももの筋肉を使いやすくしてしまいます。できるだけ膝は同じ位置で動作するよう意識しましょう。
正直他の項目を見ずに、ここだけ意識することだけでもお尻に効かせる感覚は全く変わってくるはずです。
しゃがみこんだ際に膝の位置はつま先より前に出ない
ひとつ前のポイントを意識＋膝の位置はつま先より前に出なくさせることで、よりお尻に効かせやすくなります。スクワットのポイントでも説明したように膝が前に出てしまうと、膝に負担がかかるだけでなくももの前の筋肉(大腿四頭筋)を使いやすくなってしまいます。
上半身を倒した際の角度は45度まで
しゃがみこんだ際に上半身を45度程度倒すことで、お尻にしっかりとストレッチをかけることができます。筋肉に刺激を与えるうえで、ストレッチをかけることは非常に大切となりますがストレッチをかけることを意識しすぎて上半身を倒しすぎてしまうとお尻ではなく背筋(脊柱起立筋)を使いやすくなってしまいます。お尻のストレッチはかかっているのに、お尻の筋肉は使えていないとなってしまうと本末転倒です。しっかりとストレッチをかけつつ負荷をお尻に乗せるのなら上半身を倒す角度は45度程度までにしておきましょう。
逆に身体が起き上がりすぎてしまうとお尻にストレッチがかけられないだけでなく、重心も後ろの脚に偏ってしまい負荷が弱くなってしまうので注意が必要です。
立ち上がる際はかかとで押し上げる
かかとで押すことで力のベクトルをお尻に負荷がかかりやすい方へ向けることができます。意外とトレーニングをするうえで、力のベクトルを意識している方は少ないと思いますがこれを意識することは非常に重要となります。もしひとつ前までのポイントを踏まえたうえでお尻に効かないという方は、つま先で床を押しているかもしれません。力を入れるベクトルにも意識してトレーニングしてみましょう。
スプリットスクワット・ブルガリアンスクワットはできるだけ太ももの筋肉の関与を減らすことで効率よくお尻に効かせることができます。お尻に効かないという方上記のポイントを参考にしてみてください！
まとめ
お尻の種目は他にもたくさんありますが、私はまずはこのスクワット系がしっかりとできるようになってからコアなトレーニングをした方が良いと思っています。もちろん他の種目で良いものはたくさんあります。しかしメインでやるには負荷が少し弱すぎたり、スクワット系で上手く効かせられないのに股関節を主体で動かしたい他の種目などで上手く効かせられるのかというと少々疑問が残ります。
そういった理由からまずはスクワット系をしっかりとできるようにしていきましょう！
お尻のトレーニングはスクワット系が必須！
オススメの種目は3種類
- スクワット
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
1.スクワットのポイント
- 背中は真っすぐを意識
- しゃがむ際にお尻をしっかりと後ろに引く
- 重心位置は足の中心
- しゃがみこんだ際の膝の位置はつま先と同じくらいか少し前に出る
- 立ち上がる際は身体が真っ直ぐになるまで上げきる
2.スプリットスクワット・ブルガリアンスクワットのポイント
- 前脚に重心を乗せる
- 膝の位置を前後させない
- しゃがみこんだ際に膝の位置はつま先より前に出ない
- 上半身を倒した際の角度は45度まで
- 立ち上がる際はかかとで押し上げる
スクワット系で脚が太くなるという心配をしている女性も少なくないと思うけど、スクワットは非常に大きい筋肉をたくさん使う消費カロリーの多い種目だから気にしなくても大丈夫だよ。
スクワットで200㎏とかを持ち上げるのなら話は別だけど…
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