みなさんは世間でよく言われている
“代謝が良い“とはどういう状態か知っていますか？
単純に言ってしまうと一日に消費するカロリーが多いということですが、どのように数値を出しているかまでは知らない方も多いのではないでしょうか？
今回はダイエットに必ず出てくる代謝についてご紹介します！
基礎代謝量
まず基本となる基礎代謝量からご紹介します。
基礎代謝量とは
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
簡単に言うと
寝てるだけでも一日でこれだけのカロリーを消費するよということです。
基礎代謝量の求め方は
基礎代謝量＝自身の体重×基礎代謝基準値
となってます。(基礎代謝基準値は下の表を使って計算してください)
これで一日の消費カロリーが大体どれくらいなのかを把握することができます。
しかしこの基礎代謝量ですが、あまり気にしすぎず目安程度で良いと思っています。
なぜかというとこの基礎代謝量は体重から算出しているからです！
体重から算出することにより
体重の重い人は消費カロリーが大きく、体重の軽い人は消費カロリーが少なく出てしまうからです。
例えば
①25歳の男性で体重が100㎏の場合
100㎏(体重)×23.7(基礎代謝基準値)＝2370kcal
②25歳の男性で体重が75㎏の場合
75㎏(体重)×23.7(基礎代謝基準値)＝1778kcalとなります。
この場合ダイエットに成功した場合、例え筋肉が増えていても基礎代謝量は下がってしまうんです。
なので基礎代謝量は目安として使うことが大切になってくると思います。
推定エネルギー必要量
推定エネルギー必要量とは普段の活動量を含めた必要なカロリーのことです。
こちらは、普段の活動量で消費カロリーに差が生まれてきます。
推定エネルギー必要量の求め方は
推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル
(身体活動レベルは下の表から参考・計算してください)
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、 あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇に おける活発な運動習慣をもっている場合 |
| 身体活動レベル | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
| 1～2(歳) | – | 1.35 | – |
| 3～5(歳) | – | 1.45 | – |
| 6～7(歳) | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8～9(歳) | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10～11(歳) | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12～14(歳) | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15～17(歳) | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～29(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74(歳) | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上(歳) | 1.40 | 1.65 | – |
①25歳の男性で体重が100㎏で一日ほとんどがデスクワークの場合
2370kcal(基礎代謝量)×1.5(レベルⅠ)＝3555kcal
②25歳の男性で体重が75㎏で活発な運動習慣がある場合
1778kcal(基礎代謝量)×2.0(レベルⅢ)＝3556kcal
推定エネルギー必要量はこのような値となります。
極端な例ということと数値はあくまで推定の値になるので、目安として使いましょう。
まとめ
基礎代謝量は一日寝てる状態で消費するカロリーのこと
基礎代謝量＝自身の体重×基礎代謝基準値
推定エネルギー必要量は普段の活動量を含めた一日に必要なカロリーのこと
推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル
何度も記載していますがあくまで目安ということを頭に入れておくといいですね！
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