カルボナーラといえば火入れが難しく卵が固まって失敗する方も多い料理です。
そこで今回ご紹介するのは絶対失敗しない！減塩・低脂質カルボナーラです！
しかも栄養士監修レシピなので給食で出せる栄養価・調理法で作成しました。
材料 (一人前)
- スパゲッティ 1束
- 無脂肪牛乳 100ml
- パルメザンチーズ 大さじ2
- 食塩 ひとつまみ
- ハーフベーコン 1枚
- 鶏卵(全卵) 1個
- 黒こしょう 少々
⏱調理時間30分
作り方
- 無脂肪牛乳・パルメザンチーズ・食塩をよく混ぜソースを作ったら冷蔵庫に入れて冷やしておく。
使うまで冷やすことで卵を加えたときに固まりにくくなる - ベーコンを1㎝幅の短冊切りにする。
- テフロンパンでベーコンを炒め、軽く焼き目がついたらフライパンごと冷ましておく。
- スパゲッティを食塩を使わずに少し芯が残るくらいに茹でる。
ゆで汁はソースの濃度を調節するのに使えるので1カップ程度とっておくと便利 - 茹で上がったスパゲッティとソースをテフロンパンに加え火をつけずによく和える。
スパゲッティをソースで冷ますことで卵が固まりにくい - 卵をソースの入っていたボウルでよく溶いてからテフロンパンに加え弱火で混ぜ続ける
卵をソースが入っていたボウルで溶くことでソースを残さずきれいに使える
混ぜ続けることがとても大切！混ぜるのをやめて放置してしまうとすぐに卵が固まってしまう - 濃度が出てきたら盛り付けて上から黒こしょうを振り完成！
濃度がついてきたらあっという間に火が入ってしまうので注意！
もし濃度がつきすぎたらゆで汁を加えることで調節ができる
あらびき黒こしょうがあったらさらに美味しい
このレシピのポイント
カルボナーラといえば高カロリー・高脂質・塩分高めと気になるポイントがたくさんあります。
そこでこのレシピでは上記の気になる3点を低く作れるレシピです。
| 普通のカルボナーラ | 低脂質・減塩カルボナーラ | |
|---|---|---|
| カロリー | 779kcal | 550kcal |
| たんぱく質 | 26.3g | 27.8g |
| 脂質 | 39.5g | 18.2g |
| 炭水化物 | 72.4g | 63.8g |
| 食塩相当量 | 4.0g | 1.4g |
生クリームではなく無脂肪牛乳を使っているのでたんぱく質は同じくらいの量なのに脂質が20g以上も低く作ることができます。
脂質は1gで9kcalだから180kcalも低くなるよ
食塩の量も半分以上少なくなっていますが、これはソースの濃度があるのでパスタに絡みやすく、薄く感じにくいという点を利用しています。
またカルボナーラが上手くいかない一番の理由は火入れが難しいこと！
火加減を間違えてしまうと卵が固まりソースが炒り卵になってしまいます。
そこでソースを冷蔵庫で冷やしておく・卵を後から入れることでパスタやベーコンなどの温度を下げ、卵が固まりにくい状態でソースに火入れができます。
ここから強火で加熱し続けたり、火を入れたまま混ぜずに放置しない限りは炒り卵になる心配はないと思います！
レシピは参考にするくらいが大切
このレシピの通りに作ることも良いと思いますし、自分流に何か食材を追加することも良いと思います。例えばこのレシピの場合薄味に慣れていない人だと味が薄すぎると感じるかもしれないので、ひとつまみの塩をもう少し増やしてみることや、旨味を増やすために野菜を足してみる(玉ねぎやブロッコリーなど)だけでも自分のレシピとなります。
そういったアレンジをして料理をすることで、バランスよく栄養を摂りながらも美味しいご飯を食べられますよ。
常に我慢をしてカロリーが低い料理ばかり食べるのはあまり楽しくないと思います。
自炊の時だけではなくコンビニの味噌汁を買ったとしても、カットわかめを追加してみるなど工夫をしてみるのも面白いかもしれませんね！
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