この記事はこんな方にオススメです。
- 糖質制限ダイエットをしてリバウンドしてしまった
- これから糖質制限ダイエットをしようと思っている
糖質制限というワードが非常に簡単そうに感じるため多くの方がチャレンジしている糖質制限ダイエットですが、すぐに体重が落ちたけどリバウンドしてしまった…という方も少なくないのではないでしょうか？
そこで今回は糖質制限ダイエットでリバウンドしやすい理由を簡単に解説します！
これを参考にダイエットを見直してみましょう！
リバウンドの原因
まずは結論からいきましょう。
糖質制限ダイエットのリバウンドの原因はこちらです。
まずは糖質制限ダイエットの説明をするね。
糖質制限ダイエットとは？
みなさんがイメージする糖質制限ダイエットとはどんなダイエットでしょうか？おそらくダイエットをしたことのない方は、普段の食事からご飯やパン・麺類を抜くというイメージではないでしょうか？
しかし糖質は意外と多くの食品に含まれており、しっかりと制限がかけられていないという場合も多くあります。
野菜を食べているから大丈夫という方も意外と安心はできません。
甘い食べ物以外にも糖質を多く含んでいるものは意外とあるよ。
野菜でも糖質が多いものもあるんだね。
甘く感じるということは糖質を含んでいると考えていいね。
普段使うことが多いものを抜粋しているだけだから、糖質を多く含んでいる食べ物は他にもたくさんあるよ。
また糖質制限は、脂質とたんぱく質は好きなだけ食べられると言っている方もおり手ごろにダイエットができると勘違いをしている方も多いです。
確かに日本で食べる機会が多いものは、糖質を多く含んでいることが多くそこを制限できれば摂取カロリーも制限ができるため体重が落としやすくはあります。
しかし基本的にはダイエットで脂肪を落とすためには、糖質を制限したからというのではなく消費カロリーが摂取カロリーを上回っているからということです。脂質とたんぱく質がメインで構成されている食べ物を好きなだけ食べてしまうことで、摂取カロリーオーバーとなってしまうと結局痩せることはできません。
水分が身体に戻った
すぐに体重が数㎏増えたという方は水分が身体に戻ったことが原因です。これについては厳密にはリバウンドとは言われませんが、ダイエットをした方は不安になってしまいますよね。
水を飲むだけでも太ってしまうと言っている方は、体重しか見ていないかもしれません。
糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまうと感じる方は、ダイエットができているかどうかを体重だけで見ているという方が多くいらっしゃいます。
体重が落ちているってことはダイエットが成功したってことじゃないの？
確かに体重はダイエットの指標になるけど、問題は体脂肪が落ちているかどうかだね。
体重が減っていれば、ダイエットが成功していると思いがちですが体重は筋肉や体脂肪だけではありません。身体の中の水分や食べたものなども含まれています。(もちろんこれだけではありませんが。)
ということは体脂肪が落ちていなくても身体に含まれている成分が何か少なくなっていれば、体重は減るということになります。
糖質を摂ると筋肉や肝臓に蓄えられます。その際同時に水分もかかえこんで蓄えられる特性があります。これが糖質に対して3倍の量の水分を蓄えられるのです。
単純に糖質を250g蓄えるなら、水分は750g蓄えられ合計で1㎏体重が増えることになるね。
糖質制限ダイエットはその名の通り、糖質を制限するため徐々に体の水分量が抜けてきます。これにより数日で体重が落ち、ダイエットに成功したと感じる方も多いのです。
この後に糖質を摂るようにしたらどうなるでしょうか？
筋肉や肝臓に糖質が蓄えられ、同時に水分も蓄えられますね。ということは体重が水分により増え、リバウンドしたと感じてしまうのです。
もちろん食事量が消費カロリーよりも上回った食事をしていたら、脂肪が増えてしまうので安心しすぎるのも注意が必要ですよ。
- 糖質制限ダイエット直後の体重の増加は水分の可能性が高い
- 数日で数㎏落ちたら水分が抜けているだけ
糖質制限するだけのダイエットをしていた
糖質制限だけでダイエットをしてしまうと、身体の糖質を使う働きが苦手になります。なぜ苦手になるかというと、糖質を摂らないため他からエネルギーを生み出すように身体が変わるからです。
ここでいうよく使われるエネルギーというのは主に体脂肪だね。
もちろん食事量が少なすぎると、筋肉を分解してエネルギーにしたりするよ。
これにより細胞が糖質を使うためのキャパシティーも減ると言われており、ダイエット後に食事を元に戻すことで糖質が余ってしまい脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
確かに糖質制限するだけでも前述した通り、体重が落ちます。(身体の水分も抜けている。)しかし運動をして、エネルギーを使うようにすることでより体脂肪を減らしやすくなります。
やはりダイエットの基本は、運動と食事両方からアプローチをすることが大切ですね。
- 身体が糖質をエネルギーとして使うことが下手になる
- 細胞の糖質を使うキャパシティーが減ってしまう
- 運動もすることで防ぐことができる
食事がダイエット前と同じ量に戻っている
ここまで紹介した中で、しっかりリバウンドしているケースがこちらです。
しっかり体脂肪が落とせても、ダイエット前のような食事に戻ってしまいますとリバウンドはしやすいです。
もちろんダイエット前の食事に戻しても運動を続けていれば、体脂肪の増加はゆっくりです。
しかしダイエット成功と同時に運動もやめてしまうと、リバウンドまっしぐらの可能性は高いですね…
今までその食事をしていて太ってしまったということは…
同じ食事に戻すと、太ってしまうこともわかるね。
リバウンドしているかどうかは、体重を1か月単位などで少し長期に見る必要があります。数日や1週間程度で体重が戻ってしまうという場合は、水分が戻っているということがほとんどです。
もちろんその逆のことも言えます。数日で体重が数㎏落ちたという場合は水分が抜けているということですね。
- 太ってしまった原因はダイエット前のような食事
- 食事と同時に運動もやめるとリバウンドが加速
ダイエット後は食事の調整が大切
ここまで聞くと、ダイエットが終わっても食事制限を続けないといけないってこと？好きなものとか食べられなくなっちゃうよ！
そんなの嫌だ！
確かに体型を維持するためには、ある程度の食事の制限は必要になってくるね。
でも体型を維持したいという場合は毎日食事制限をする必要はなくなるよ。
ここまで説明したことを考慮すると、ダイエットが終わった後も食事制限をし続けないといけないのかと感じる方もいらっしゃると思います。しかし体脂肪の増加は、徐々に起こってきます。
大切なことはカロリーが高いものを食べ続けなければ良いということです。
美味しい食べ物はカロリーを多く含んでいることが多いので、食べる回数を減らすという工夫をしましょう。例えば週の半分以上デザートを食べていたという方は、週に1～2回に減らすことで一週間の摂取カロリーを下げられますね。
また食べてしまっても他の日に、食べる量を減らしたり運動をすることで摂ったカロリーを帳消しにすることも大切になってきます。
週にデザートを2日食べて+400kcalだとして
残りの5日で-400kcalができれば、体脂肪は増えないね。
私が栄養相談の対応をしているときに、調整ができないから困っているという方も多くいらっしゃいました。しかし体脂肪を落としたいならやはり食べる量を減らすしかありません。楽に痩せられる方法はないということもしっかりと理解することも大切です。
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