みなさんはトレーニングをする時に考えることは何でしょうか？
すぐに結果を出したいと考えている人も多いのではないでしょうか。
トレーニングを重い重量でやることが正解だと思っている方はいませんか？
それも間違いではないですが、もっと手っ取り早い方法をご紹介します。
トレーニング効率を上げる方法
普段仕事や学校に行っていると、どうしてもトレーニングの時間を長く取れないという方も多くいるのではないでしょうか。そんな方々は効率よくトレーニングをして、できるだけ早く結果を出したいと考えませんか？
どうやって効率上げるかというと
- トレーニングの順番を考えること！
まずはここから考えることが大切です。
フォームや重量も大切ですが、これに関しては慣れも必要なのですぐに変えることができません。
しかしトレーニングの順番は原理を理解すればすぐに実践可能です！
トレーニングの順番の大きな原則二つ
普段トレーニングをしている人はどんな順番でやろうか考えていますか？
いつも好きなトレーニングからやっていて順番なんてテキトーなんて方はいませんか？
この考え方は非常にもったいないですよ！
トレーニングの順番もこだわっていきましょう。
この順番にも大きな原則が二つあります。
- 大きい筋肉から先に始める
- 関節をたくさん動かす種目を先に行う
大きい筋肉から先に始める
- 上半身の場合
→胸(大胸筋)や背中(広背筋・僧帽筋など) - 下半身の場合
→太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)や臀部(大殿筋・中殿筋) - 体幹部
→体幹は基本的に最後に行う
関節をたくさん動かす種目を先に行う
- 関節を二つ以上同時に動かす多関節運動
- 関節を一つだけ動かす単関節運動
この順番で行うことが大切です。
多関節運動？単関節運動？
関節をたくさん動かすってどういうこと？
多関節運動はベンチプレス(肩と肘)やスクワット(股関節と膝と足首)
→関節を二つ以上同時に動かしている
単関節運動はフライ(肩のみ)やレッグエクステンション(膝のみ)
→関節を一つだけ動かしている
逆の順番で行なってしまうと、使用重量が低下してしまいます。
例えばフロントレイズで肩の前側をトレーニングしてからベンチプレスを行うと使用重量の低下が起こる可能性が高いです。
ベンチプレスは胸(大胸筋)・二の腕(上腕三頭筋)・肩の前側(三角筋)を使用するので肩の前側が疲労することが原因です。
トレーニングの順番
上記を踏まえた状態から、さらにトレーニングの順番は複数の種類があります。
- フリーウェイトとマシントレーニング両方を使用する場合
- 一日で全身トレーニングする場合
- 効果を出したい部位がある場合
- 脂肪燃焼を狙う場合
フリーウェイトとマシントレーニング両方を使用する場合
フリーウェイト→マシントレーニング
フリーウェイト種目はその名の通り軌道がフリー(自由)であるため非常にテクニックが必要とされます。しかしマシントレーニングのほとんどは軌道が確保されているため、フリーウェイト種目に比べてそこまで大きなテクニックは必要としません。
この順番を逆で行なってしまうと、フリーウェイトの使用重量が低下するだけでなくケガのリスクも増えてしまいます！
ちなみにスミスマシンはレールがついているので厳密にはフリーウェイト種目ではないよ。
一日で全身トレーニングする場合
上半身→下半身→体幹
週に二日ほどしかトレーニングができないという方は一日で全身トレーニングしている方もいるのではないでしょうか。そういった方は基本である、この順番でトレーニングしていきましょう。
次になぜ体幹と下半身を先にやらない方がいいのかを説明していきます。
体幹のトレーニングを先に行うと？
体幹は体の幹と書きます。ということは胸や背中・脚などの大きい筋肉を使うときに身体をしっかりと固定するように働いています。しかしいきなり腹筋を追い込んでしまうと、身体を上手く固定できなくなり使用重量の低下が発生し筋肉に正しく負荷をのせることができません。
またケガのリスクも高くなります。
例えばフリーウェイトをやるときにお腹に力入れられないとケガのリスクも高くなっちゃうよ。
下半身のトレーニングを先に行うと？
下半身は身体の土台となっています。体幹と同じように胸や背中などトレーニングする際に土台がしっかりとしていないと、身体を上手く固定できなくなり使用重量の低下が発生し筋肉に正しく負荷をのせることができません。(体幹を先にやる理由と一緒)
立って上半身のトレーニングをする際に脚がフラフラだったら危ないよね。
効果を出したい部位がある場合
効果を出したい部位がある場合できるだけ先に取り組む
疲労していないトレーニングの序盤は質の高いトレーニングが可能です。しかしトレーニングの終盤は疲労やエネルギーの消耗、集中力の低下などの影響により、トレーニングの質が低下する傾向があります。このため効果を出したい部位がある場合はできるだけ先に取り組みましょう！
終盤にやってしまうとケガのリスクも高くなるよ！
脂肪燃焼を狙う場合
筋トレ→有酸素運動
脂肪燃焼をするためには有酸素運動が必須となります。
しかし一生懸命有酸素運動をしてから筋トレを始める方はいませんか？
この順番だと脂肪燃焼効率が落ちてしまいます。
理由は二つあります。
- 成長ホルモンの分泌量の低下
- 疲労による使用重量の低下
順に解説していきます。
成長ホルモンの分泌量の低下
原理としては筋トレをすることで成長ホルモンが分泌促進された状態で、有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼を促進することができるというもの。
成長ホルモンといえば身長を伸ばすために出ると思われがちですが、大人になっても出るんです！
成長ホルモンの分泌を促進させるためにはセット間のインターバルを1分から2分程度で設定しましょう。
インターバルを取りすぎると、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。
ちなみに筋トレで成長ホルモンをよりたくさん分泌させたいなら
セット間のインターバルを30秒程度にすると良いよ。
でもこの方法の欠点はめちゃくちゃきつくなること…
疲労による使用重量の低下
単純に有酸素運動を先に行うことで疲労が蓄積し、普段使っている筋トレの使用重量が低下してしまうためです。脂肪燃焼をするためには身体の中で筋肉量が多い脚の筋トレをすることが多いと思います。しかし有酸素運動は基本的に脚を使うことが多いので、先に疲れてしまうと上手く脚に負荷をかけられずトレーニングを終えることになるかもしれません。
まとめ
まとめると「順番を気にすることでケガのリスクが低い状態で自身にとって一番大きな負荷をかけられる」からです！
もちろん上記で説明した内容は基本的なものなので、トレーニングメニューによっては少し違う順番で行なうこともあるかもしれません。
フリーウェイトをしっかりとやりたいから体幹の神経活性化を狙って簡単な体幹トレーニングをすることもあるよ。
しかしそれはあくまでも基礎ができるようになってからでも遅くはありません。
トレーニング初心者のうちは基本的な順番で進めていくことがベストだと思います！
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