脚の筋肉は体の7割を占めていると言われています。
そのため脚の筋トレをすることでエネルギー消費が大きくなるのでダイエットに向いているとおススメされることが多いのではないでしょうか。
初心者向けということでまずはケガをしにくいレッグプレスをやってみましょうと言われやってみたけど腰が痛くなってしまったという方に、なぜ痛みが出てしまったのか・どうやって改善するのかをご紹介致します。
痛みの原因
レッグプレス時に起こる腰痛の原因は主に腰の骨に負荷がかかりすぎてしまうことです。
どんな原因で負荷がかかるのかというと主に二つあります。
①シートからお尻が離れること！
シートからお尻が離れることで骨盤が後ろに引っ張られ、背骨に大きな負担がかかることで腰に痛みが発生します。
あともう一つの理由が
②プレートに乗せている足幅が狭いことも挙げられます。
足幅が狭くなることで、プレートを引いてきた際に骨盤が連動してしまい後ろに傾いてしまいます。
シートからお尻が離れることと同じように痛みが出てしまうので注意が必要です。
シートからお尻が離れる・足幅が狭いことで腰の骨に負担がかかり痛みが発生する。
痛みが出ないようにする対策とは？
簡単にすぐできる対策は
シートからお尻が離れない位置までプレートを下げること。
足幅を肩幅くらいで置くこと。
レッグプレスで腰を痛める方で多いのは
- トレーニングに慣れてきた方
- 骨盤が後ろに傾いている方
この2種類です。
トレーニングに慣れてきた方は、今までより負荷の範囲を広げようと今までよりもプレートを下げようとすることで起こることが多いです。
骨盤が後ろに傾いている方はレッグプレスの動作により背骨に大きな負担がかかりやすくなります。
骨盤の動きとして、脚を上げると骨盤も後ろに傾くという動きがもともと備わっているよ。
骨盤が後ろに傾いてる…？
自然な姿勢よりも骨盤が後ろに傾いている(骨盤後傾)ことでお尻がシートから離れやすくなっている可能性があります。
骨盤後傾の場合プレートを下げる位置だけを調整したとしても根本的な解決とは言えませんね。またその状態でトレーニングを続けても可動範囲が狭くなってしまい、トレーニング効率が落ちてしまいます。
となると骨盤を自然な位置に戻すことが必要になりますね。
では続いて骨盤後傾の改善方法についてご紹介して参ります。
骨盤後傾の改善方法！
骨盤後傾の基本的な原因は4つです。
- ももの裏側の筋肉が硬く骨盤を後ろに引っ張っている
- 脚を持ち上げる時に使われる股関節の筋肉が弱くなっている
- 骨盤後傾していることにより腰椎が硬く腰を反らせない
- お尻の筋肉が硬くなっている
細かいところまで見ると他の原因もあるけど大まかにポイントを見るとこんなところだね。
では次に骨盤後傾を改善させるためのエクササイズをご紹介します。
ももの裏側の筋肉が硬く骨盤を後ろに引っ張っている
おそらく日本人の大半はやったことがあるであろう、体力テストの種目の一つである長座体前屈をしてハムストリングをストレッチしましょう！
両足を同時に行うのがきついという方は片足のみでストレッチをするとやりやすいですよ！
その際に軽く膝を曲げることでふくらはぎのストレッチを防ぎ、ハムストリングのみに刺激を入れることができます！
脚を持ち上げる時に使われる股関節の筋肉が弱くなっている
腸腰筋と言われる脚を持ち上げる筋肉が弱くなっていることで、骨盤後傾を促していることがあります。こちらはトレーニングすることが大切になります。
仰向けになり脚だけを持ち上げるレッグレイズなどが有効なトレーニングとなります。
またこのトレーニングは腸腰筋だけでなく、下腹部にも効かせることができますよ。
骨盤が後傾していることにより腰椎が硬く腰を反らせない
骨盤が後傾の状態が続くと、腰椎が硬くなってしまいます。
こちらも腰椎のストレッチをすることで改善に繋がります！
ご自宅でも簡単にできるものをご紹介！
やり方はうつ伏せの状態から腕の力を使って上半身を起こし、反り腰の姿勢を作るだけ！
こちらは痛みが出るほど無理して腰を反らさないように注意です。
まずは痛みの出ない範囲で徐々に可動範囲を広げて腰椎の動きを良くしていきましょう。
お尻の筋肉が硬くなっている
骨盤が後傾してしまうと、大腿骨と言われる太ももの骨が骨盤より後ろに位置してしまいます。
そのため骨盤と大腿骨をつないでいるお尻の筋肉が硬くなってしまい、股関節の可動範囲が狭くなってしまいます。
動作としては、ももを挙げる際にお尻の筋肉が引っ張ってしまうので骨盤を後ろに倒して身体が対応しようとします。
こちらはお尻のストレッチをすることで解消に繋がります。
やり方はストレッチをしたい方のお尻と同側の脚を組み、逆脚の膝を曲げるだけです。
逆にももの前がつまるような感じがある人もいるのでその原因についてはまた後日ご紹介するね。
まとめ
痛みの原因は二つ！
- お尻がシートから離れている
- 足幅が狭い
骨盤後傾をしている場合は、お尻がシートから離れやすいので下記の四種類を改善しよう。
- ももの裏側の筋肉が硬く骨盤を後ろに引っ張っている
ハムストリングのストレッチをする。 - 脚を持ち上げる時に使われる股関節の筋肉が弱くなっている
腸腰筋の筋トレをする。 - 骨盤後傾していることにより腰椎が硬く腰を反らせない
腰椎のストレッチをする。 - お尻の筋肉が硬くなっている
お尻のストレッチをする。
痛みがあるうちはしっかりと休もう！
改善の方法をご紹介しましたが、痛みがあるうちはしっかりと休むことも重要です。
痛みがある中で身体を動かすと、痛みが出ない無理をした姿勢で身体を動かすことになり別の個所に痛みが出てくる可能性が非常に高いです。
痛みが引いてから骨盤後傾の改善やトレーニングに励みましょう！
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