お腹周りについている脂肪は見栄えが悪く、皆さん気になる方も多いと思います。
実際にダイエットを始めて運動頑張っているけど、細くなってるのかな？と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回はお腹周りの脂肪を落とすためのモチベーションを上げる方法をご紹介します！
お腹の脂肪落とすためにはまず腹筋でしょ⁉
お腹の脂肪を落とすために腹筋を一生懸命やっている方はいらっしゃいますか？
そんな方はすぐに別の方法に変更しましょう！
基本的に脂肪の部分痩せはできません！
脂肪は全体的に落ちてくるものなので腹筋だけを一生懸命やったところでお腹周りだけ痩せるということがないんです。
部分痩せができるとなると上記のく○モンのようになってしまいます。
こんな人見たことないですよね？(極端な例ですが…笑)
お腹周りを細くするにはどうしたらいいのか？
健康的に痩せるには、やはり基本的には有酸素運動が必要になります。
有酸素運動となるとイメージするのがランニング等だと思いますが、普段から運動をしていない方の場合ランニングだと運動強度が高すぎてしまうので上手く脂肪を燃やすことができないかもしれません。
そういった方はウォーキングでも十分効果がありますよ！
脂肪燃焼には効率が上がる運動強度というものがあります。
そちらもご紹介していきます！
脂肪燃焼に適した運動強度とは
結論から言うと、運動強度60％～70％くらいが脂肪燃焼に良いと言われています。
運動強度60％～70％ってどれくらいなのかと言いますと
上記の表の赤枠の中にある
「楽である」～「ややきつい」という自身の感覚でよいです。
こちらの表は主観的運動強度(RPE)と呼び運動を行う本人がどの程度の疲労度、「きつさ」を感じているかを測定する指標です。こちらは、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚症状を6～20の数値で表されています。
また、赤枠については有酸素運動から無酸素運動に変わるATポイントと呼ばれる範囲であり、これ以上運動強度が高くなると使用されるエネルギーが糖質(炭水化物)となってしまい脂肪をエネルギーにしにくくなってしまいます。
これにより普段なかなか運動する機会のない人の場合、ジョギングをしてしまうと「楽である」～「ややきつい」の範囲を越えてしまう可能性が高いです。
何よりきついと続かないのでダイエット成功に繋がりません。
そのため、ウォーキングでも十分効果があるんです！
しかし上記の表は判断が非常に簡単というメリットがありますが、自身の感覚で運動強度が決まることになるので日によって運動強度が変わる可能性があるというデメリットもあります。
そんな場合は、心拍数で見ることで運動強度を判断することができます。
心拍数から運動強度を求める方法として
最大心拍数「最大心拍数＝220-年齢」
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標運動強度（％）＋安静時心拍数
運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数–安静時心拍数）×100
どちらかで求めることができます。
高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあります。
例：55歳女性の場合 安静時心拍数65拍/分
最大心拍数 165拍/分＝220－55(年齢)
目標心拍数 125拍/分＝（165－65）×目標運動強度（60％）＋65
運動強度70％ ＝（135-65）÷（165–65）×100
この55歳女性の場合は125拍/分～135拍/分の間の心拍数で有酸素運動をすると最も効率よく脂肪燃焼をさせてトレーニングすることができます。
心拍数の調節はどのようにするかというと
- 歩くスピードを調節(今よりゆっくりなのかもう少し速く歩くのか)
- 傾斜のある場所を使う
という形で簡単に調節ができます。
脈の計り方
心拍数を計る際は主に橈骨動脈という脈に触れて計ります。
写真の位置を人差し指と中指の腹を軽く押し付けてあげると脈が触れるのがわかると思います。
安静時心拍数はできれば一分間計ることで正確に把握することができますが、運動時の心拍数はできるだけ早く計測したいので、6秒間計り10倍する・10秒計り6倍するという方法があります。
モチベーションを保つために
モチベーションを保つためには結果が出ているとわかることが重要です。
簡単にわかる方法の一つが
ウエストを測定すること！
ウエストが1㎝細くなっているとお腹の皮下脂肪(つまめる脂肪)と内臓脂肪(つまめない脂肪)がだいたい1㎏ほど減っていると言われています。
脂肪1㎏落ちているって嬉しくないですか？
でもウエストを測っていないと1㎝細くなったということはなかなかわかりにくいと思います。
そういった意味でもウエストを測っておくことで減量が成功していると体重以外の数値でわかるのでモチベーションを保ちやすくなっています。
お腹周りの脂肪だけでなく体脂肪を落とすときのモチベーションは、しっかりと体重が落ちているか？というところがフォーカスされがちです。体重だけで見ていると、水分が体に蓄えられているだけでも体重が増えてしまうので頑張って運動・規則正しい食事を心掛けているのに効果が出ていないのかな？とモチベーションが下がることが多々あると思います。
なので体重はあくまで、参考程度に見ることが大切です。
体脂肪も一緒に確認できるとなおよいのですが、食事後や運動後に測ると誤差が大きく出ることもあるので測定のタイミングも重要です。(体脂肪の測定タイミングも後日ご紹介しますね！)
まとめ
- 部分痩せはできない
お腹の脂肪を落とそうと腹筋だけをやっている人はすぐに方法を変えましょう！ - 運動強度60％～70％で有酸素運動をしよう！
走ってしまうと脂肪をエネルギーにしにくくなってしまうかもしれません。
心拍数を目安に有酸素運動を行いましょう！ - ウエストを測ろう！
体重と体脂肪だけ見るのではなくウエストも測って細くなっているという実感を持つことでモチベーションを保ちダイエットに成功させよう！
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