この記事はこんな方にオススメです。
- グルテンフリーって何？
- 効果的にダイエットを進めたい
- すでにグルテンフリーの食事を心がけているorしようと考えている
近ごろグルテンフリーという言葉をよく耳にしませんか？
キレイなモデルさんがグルテンフリーにしてカラダを維持していると発信していたりしますね。
ではグルテンフリーとはどういった食事でどんな効果があるのでしょうか？
この記事では
- グルテンフリーとはどんなもの？
- どんな効果があるの？
- ダイエットには効果的なの？
上記の3つのポイントをジムで何人ものダイエットをサポートした管理栄養士が解説していきます。
チェルシーです。X(元Twitter)もやってます。
グルテンフリーとはどんなもの？
グルテンフリーとはグルテンを取り除いた食事です！
それはわかってるよ！
どんなものに入ってるか聞いてるのよ？
グルテンは小麦粉から作られるたんぱく質で、
パンや麺類など小麦粉で作られるものに入っているよ。
「グルテンフリー」とは”グルテン”を含む食品、つまり小麦を原料とする食品の摂取制限する食事法。
注目のきっかけは海外の有名スポーツ選手や有名モデルが実践し、体質改善の効果が現れたことです。
上記の記事はプロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手がグルテンフリーを取り入れてパフォーマンスが向上したというお話です。
グルテンってよく聞くけど何？
グルテンとは小麦粉のグルテニンとグリアジンが網状に組み合わされてできるたんぱく質のことです。
グルテンは良く練られるほど強く形成されます。
そのためパンや麺などはもちもちでふっくら美味しくさせるためにしっかりと練られています。
麺のコシがあるっていうのもグルテンが関係してるんだね！
逆にてんぷらなどサクッとした食感にしたい場合はグルテンを形成させないために練らないよう注意する必要があります。
ちなみに自宅で作るてんぷらがべちゃっとしてしまうのは、てんぷら粉を混ぜすぎてグルテンを形成してしまい、油を吸ってしまうことが原因の一つです。
話がそれてしまったけど、小麦粉で作られているものには基本的にグルテンが入っているよ。
どんな効果があるの？
現時点では、残念ながらグルテンフリーを取り入れて美容やダイエットに効果があるという科学的根拠が確かな情報は十分にありません。
内閣府 食品安全委員会 Facebookページにて
グルテンフリーにしたから美容やダイエットに効果が出たのか
まだわかっていないってこと。
グルテンフリーは病気に対応するために使われている⁉
グルテンフリーは美容やダイエットに効果があるというよりは、主に「セリアック病」というグルテンに対する遺伝性の不耐症患者の食事療法として使われています。
セリアック病は下記のような症状が起こります。
- グルテンを摂取すると、腸の粘膜に炎症が生じる
- 症状として下痢、低栄養、体重減少などがある
セリアック病の原因としてグルテンが免疫系を刺激して小腸の形が変わってしまい栄養素の吸収不良が起きてしまいます。
そのためセリアック病を患っている方はグルテンフリーにする必要があるのです。
ここまで読んだ方で気がついた方もいるかもしれませんが、基本的にグルテンフリーとはグルテンを摂取したら悪影響がある人が取り入れるものとなります。
セリアック病はアメリカで患者数が多く、日本人がこの病気を持っていることは極めてまれです。
日本人でグルテンフリーにする必要がある可能性があるとしたらセリアック病を患っている方と小麦アレルギーの方となります。
ちなみにジョコビッチ選手のグルテンフリーについて紹介しましたが、彼は小麦アレルギーだったようです。
アレルギー持ちなら摂取を控えないとカラダに影響が出ることは確実だね。
ダイエットに効果的なの？
グルテンフリーを取り入れることでダイエットに効果的になる可能性はあります。
グルテンフリーはセリアック病の人が取り入れるって今さっき言ってなかった⁉
確かにそうは言ったけど、基本的にグルテンが含まれるものはカロリーが高いものが多いんだ。
グルテンフリーにすることで、カロリーが高いものを食べる機会が減るからダイエットに効果的になる可能性があるってこと。
小麦でできている食品はカロリーが高いものが多いはずです！
グルテンフリーだからダイエットに効果的というより、
カロリーが高いものを控えているから体重が落ちていることを考慮する必要があります。
確かにグルテンが含まれるものはカロリーが高いものが多いね…
例えば、パンを米粉パンに変えたとしても摂取カロリーが同じなら体重は減ってくれません。
米粉パンは小麦アレルギーの人がパンの代替えとして食べることが多いね。
ダイエットに使うなら極端に減らすより適度に減らす方が吉！
小麦の食品は確かにカロリーが高いものも多くありますが、食物繊維を多く含むものも多くあります。
食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれるので、ダイエットにも非常に効果的です。
またいろいろな食品に小麦は使われていますので、さまざまな栄養素を摂取するきっかけにもなります。
例えばダイエット中にパスタをやめているという方もいらっしゃいますが、パスタは非常に食物繊維が多く含まれています。
またエネルギーを作り出すのをサポートするビタミンB群も含まれているため、食べない選択肢は少しもったいないと思います。
でもパスタならなんでもいいってわけじゃないでしょ？
クリーム系やミートソースなどはどうしてもカロリーが高くなりがちだね。
パスタを食べるならどんなソースがいいのかな？
ボンゴレビアンコなどオイル系のパスタは比較的カロリーを抑えやすいからオススメだよ。
魚介系や野菜を使ってて食べていて満足感もあるよ。
クリーム系でも工夫次第でカロリーを抑えることもできます！
低カロリーカルボナーラのレシピを掲載しているので、こちらも参考にしてみて下さいね。
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