この記事はこんな方にオススメです。
- ダイエットをしているけどどんなものを食べたら良いかわからない
- ダイエット飯を手軽に食べたい
- 自炊をしていない
- 栄養をバランスよく摂りつつお昼は安く済ませたい
ダイエットを成功させるために必要なことといえば運動と食事両方ともに大切ということを知っている方も多いでしょう。
しかしダイエットをしたくても何を食べたらいいかわからないし自分で作るのも面倒！という方も少なくないと思います。
とはいえ毎日お弁当を買ったり、外食ばかりだとお金も結構かかってしまうし栄養も偏ってしまいます…
そうなりますと簡単・お手頃価格・バランスよく栄養を摂る方法を知りたいのではないでしょうか？
そこでこの記事に載っているようにファミリーマートの商品を選ぶだけで、お手頃価格でバランスよく栄養を摂ることができます！
ファミリーマートの商品を選ぶ基準
まずは商品を選ぶ基準を決める必要があります。
下記のように基準を定めます。
- カロリーは600kcal±50kcal
- PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物の割合)を日本人の食事摂取基準（2020年版）にできるだけ合わせる
※たんぱく質13～20% 脂質20～30% 炭水化物50～60% - 価格は800円以内
この基準の理由は後で解説するね。
ファミマ飯 ごはん編
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 価格 | |
| 鶏そぼろ弁当 | 372kcal | 11.5g | 7.8g | 64.7g | 1.7g | 298円 |
| 国産さんまの蒲焼 | 197kcal | 17.3g | 10.7g | 8.1g | 0.4g | 270円 |
| フレッシュ野菜サラダ | 30kcal | 1.1g | 0.5g | 4.9g | 1.7g | 178円 |
| 青じそドレッシング | 23kcal | 0.5g | 0g | 4.9g | 0g | 20円 |
| 合計 | 622kcal | 30.4g | 19g | 83.8g | 3.8g | 766円 |
PFCバランス たんぱく質 19.5％ 脂質 27.5％ 炭水化物 53.0％
622kcalながら食べ応えがあり、満足感があります。
何よりも缶詰が栄養価非常に優秀です！
さんまには良質な脂質である、DHA・EPAが含まれています。
DHA・EPAには血液をサラサラにしたり中性脂肪の値を低下させる働きがあります。
しかし注意点があり、さんまの脂質の割合が高くなってしまいドレッシングがノンオイルしか選択ができなくなってしまうところです。
低価格なのに、PFCバランスが整ったコンビニ飯を実現してくれます。
彩りを考えると、赤系の食材が入るとさらに栄養バランスは整いそうだね。
ファミマ飯 うどん編
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 価格 | |
| 冷やしとろろうどん | 362kcal | 9.1g | 1.4g | 80.0g | 2.9g | 498円 |
| 温泉たまご | 72kcal | 6.5g | 4.8g | 0.9g | – | 110円 |
| オイコス いちご | 92kcal | 10.2g | 0g | 12.1g | – | 192円 |
| 合計 | 526kcal | 25.8g | 6.2g | 93g | 2.9g | 800円 |
PFCバランス たんぱく質19.6% 脂質10.6% 炭水化物 69.8%
脂質の割合が非常に低く、日ごろ油を多く摂ってしまっている方やオイコス（ヨーグルト）も食べることができるので、甘いものが食べたいときにもオススメです。
温泉たまごはとろろうどんにかけても良いですし、たれもついているのでそのまま食べても良いですね！
注意点として、日ごろから脂質を抑えすぎてしまうとカラダに良くありません。
脂質は肌の乾燥を防ぐだけでなく、カラダのエネルギーやホルモンを作り出すために必要となります。
PFCバランスのF(Fat 脂質)20～30%程度で摂れるとベストですね！
食べた感想としては、量がそこまで多くないため満足感は少し少なめです。
普段から食べる量が多いという方は、プラスアルファで何か食べてしまわないように注意が必要です。
- だしを味わう 鍋焼うどん
- 和風だし香る 茶碗蒸し
- 千切りキャベツ
- ノンオイルドレッシング 青じそ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | 価格 | |
| 鍋焼うどん | 422kcal | 16.9g | 4.1g | 81.0g | 3.5g | 500円 |
| 茶碗蒸し | 85kcal | 8.3g | 4.4g | 3.2g | 0.5g | 238円 |
| 千切りキャベツ | 11kcal | 0.65g | 0.1g | 2.6g | 0.9g | 50円 |
| 青じそドレッシング | 23kcal | 0.5g | 0g | 4.9g | 0g | 20円 |
| 合計 | 541kcal | 26.3g | 8.6g | 91.7g | 4.9g | 808円 |
PFCバランス たんぱく質19.5% 脂質14.3% 炭水化物 67.9%
鍋焼うどんに具材が割と入っている・茶碗蒸しや千切りキャベツも食べられるため満足感が非常にあります。
脂質がこちらのメニューも少ないため、ドレッシングをノンオイルではなくゴマドレッシングなど油分が入ったものも選べます。
小さなことですが、味のバリエーションが増えるとサラダを継続して食べやすくなるため味の変化も工夫していきましょう。
注意点は、制限の800円を少し超えてしまうという点です。
先ほどのドレッシングを他のものに変えてしまうともう少し高くついてしまうかもしれません。
栄養バランスが整った状態とは？
栄養バランスとはどんなことでしょうか？
バランスよく食べるということはわかっているけど、どんなものを摂ったらバランスよく食べられているのかを理解できていないかも…という方も少なくないのではないでしょうか？
栄養バランスが良いというのは五大栄養素を日本が設定した基準になるように摂取できているということです。
しかし管理栄養士など栄養のスペシャリストでもない限り、毎食バランスよく食べることは難しいと思います。ましてや一人暮らしをしていてどうしても自炊の時間が取れないという方も多いでしょう。
そういった方は、まず三大栄養素をバランスよく食べるところから始めてみましょう！
完璧にやることは非常に難しいため、日ごろから意識して食品を選択するだけでも十分ですよ！
過去の記事で三大栄養素・五大栄養素を解説しております。
カロリーは600kcal±50kcal
成人男性がダイエットをする場合は、一日のカロリーは2000kcal程度で食事を摂ると思います。
そうなりますと、食事を三回摂る場合は一食当たりの600kcal±50kcalカロリーに落ち着きます。
ダイエットをするにあたり、カロリーの制限をかけることは一番大切なことです。
PFCバランスを日本人の食事摂取基準（2020年版）にできるだけ合わせる
PFCバランスとはカロリー内のたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）三大栄養素の割合を示したものです。
たんぱく質を摂りすぎても脂質や炭水化物を摂らな過ぎてもカラダに良くありません。
日本人の食事摂取基準では次のように基準が作られています。
たんぱく質13～20% 脂質20～30% 炭水化物50～60%
日ごろからカロリーを気にしている方は、おそらくコンビニや外食の際に一食当たりのカロリーを把握しているのではないでしょうか。
しかし総カロリーは把握していても、三大栄養素の割合まで気にしている方はどれくらいいるでしょうか？
ダイエットをする場合カロリーを使う状態にすることが一番大切なため、摂取カロリーの把握が最優先事項ではあります。
カロリーが抑えられるようになった方は、次の段階としてPFCバランスを考える必要があります。
カロリーの場合は足し算をしていくだけで良いため暗算でも簡単に求められますが、PFCバランスとなると暗算だけでは手間がかかってしまいます。
その手間がかかることをここでやってしまいPFCバランスのことまで考える時間を減らすために設定をしています。
価格は800円以内
サラリーマンのランチの予算は500~1,000円が平均と言われています。
コンビニで栄養価を気にして食べる場合は、値段を気にしないと1,000円をすぐに超えてしまいます。
カラダのことを気にしてバランスよく食べたいけど、お金がかかりすぎてしまって継続ができないというのは本末転倒ですよね。
そのため1,000円は超えない、800円で設定をしました。
もちろんカロリーを落とすだけならもっと少ない金額で設定することも可能ですが、バランスよく食べるためにはある程度の金額も必要になってしまうことに理解して頂ければと思います。
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