この記事はこんな方にオススメです。
- 筋トレやダイエットを始めたけど栄養のことを知らない
- 栄養を詳しく勉強するのも面倒
カラダを変えるためには、栄養が必須となります。
その中でもベースとなる三大栄養素・五大栄養素というワードを聞いたことはあるけど、詳しく内容を説明できる方はどのくらいいるでしょうか？
普通に生きていると、栄養に詳しく関わる機会はそこまで多くないと思います。
おそらく小学校から高校まで家庭科の授業で少しやっただけという方も少なくないでしょう。
筋肉をつけるため・ダイエットのため・健康のため、全てこの三大栄養素・五大栄養素が関連してきます。
この記事では栄養のめちゃくちゃ基礎的なことを載せています。
- この二つはどんな違いがあるのか
- 三大栄養素と五大栄養素はどんなことに使われているのか
わざわざテキストなどを買って勉強するのも面倒という方でも簡単にわかるように解説します！
結論
- 三大栄養素はカロリーがある
そのなかでも種類によってカロリーの量が決まっている - 五大栄養素は人間が生きていくうえで必須となる栄養素
ビタミンとミネラルがないとカラダを上手く使えない・回復がしにくくなる
どんなことに使われているの？
- カラダを作る たんぱく質
筋肉・内臓・皮膚・血液などカラダを作っているのはたんぱく質から出来ている。 - エネルギーになる 脂質・炭水化物
高エネルギーができる脂質と脳の主要なエネルギー源である炭水化物がメイン。
エネルギーが足りなくなると、たんぱく質を分解してエネルギーにすることもある。
炭水化物を構成する食物繊維は、おなかの調子を整えてくれる。 - カラダを上手く使えるようにする ビタミン・ミネラル
エネルギーにはならないが、エネルギーを作る手助けをしてくれる。
三大栄養素・五大栄養素とは？
これらをまとめたものが三大栄養素・五大栄養素です。
なんで三大栄養素と五大栄養素でわかれているの？
五大栄養素だけでも良くない？
もちろん違いがあるからわかれているよ。
それをこの後説明するね。
三大栄養素・五大栄養素の違いとは？
五大栄養素という大枠に三大栄養素が含まれています。
- 三大栄養素はカロリーが摂れる
- 五大栄養素はそこにビタミンとミネラルを含めたもの
三大栄養素によってカロリーを摂ることで人はエネルギーを使えるようになります。
五大栄養素は人間が生きていくうえで必須となる栄養素です。
三大栄養素を摂ってエネルギーを使えるなら、最悪三大栄養素だけ摂っていてもいいんじゃないの？
三大栄養素を摂ってエネルギーを使うためには、ビタミンが必要なんだ。
また骨はミネラルであるカルシウムで出来ているよね？
生きていくためには、このビタミンとミネラルも必須になってくるんだよ。
バランスよく食べることが大切と言うのはこういった事情からきています。
野菜や魚が嫌いだからと、ご飯や肉だけを食べていると足りない栄養素が出てくるでしょう。
バランスよく食べられていないと感じている方はこんなことはありませんか？
- 風邪やケガが治るまでに時間がかかる
- 疲れやすい・疲れが取れない
カラダは食べたものから出来ています。
ということはしっかりと栄養を摂れていないと上手くカラダを使うことができなくなってしまいます。
コラム：チェルシー中学時代の栄養失敗談
中学生のクラブチームでサッカーの試合をすると、毎度一試合スタミナが持たないことが多々ありました。
小学校の頃はスタミナで困ったことはなく、中学生に入ってから急にスタミナがなくなってしまったのは何故だろうと不思議に感じており、「チームメイトは最後まで走り切れているのに、なんで自分だけ…」なんてことを常日頃思っていました。
当時は全く原因はわかりませんでしたが、今になって考えると明らかに栄養が足りていなかったということが原因でしょう。
子どものころは食べ物の好き嫌いが非常に多く、朝と夜はご飯と汁物・おかずも少ししか食べない＆給食はほぼ毎日残していました。
しかし小学生のころは非常に小柄で(小学校卒業時に140㎝しかない！)エネルギーの必要量が多くなく、給食を残しても影響は少なかったのでしょう。
中学に入学すると一気に身長が伸び、今までの食事量だと圧倒的に栄養が足りずスタミナが足りないという状況に陥ったと考えるのが妥当です。
あの時に自分のことを考えて練習だけでなく、栄養のことも考えられていたらと少し後悔をしています。
トレーナーや栄養士になろうと思ったのは、これがきっかけということもあるからあの時の経験に感謝だね。
三大栄養素のカロリー内訳
三大栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物はカロリーがあると前に説明をしました。
これらにはしっかりと決まった量のカロリーが設定されています。
ここは栄養を知るためには必須の項目です。
| 1gあたりのカロリー | |
| たんぱく質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
このように脂質は他の二種類に比べ倍以上のカロリーがあります。
ということはダイエットをしたいという方は、油を控えたほうがカロリーを落としやすいということがわかると思います。
もちろんカロリーだけを見てしまうと他の栄養素が足りていないということにもなりかねません。
次は五大栄養素がどんなことに使われているかを説明していきます。
五大栄養素はどんなことに使われているの？
カラダをつくる たんぱく質
たんぱく質は身体をつくる筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の主要な構成成分。車に例えると、ボディやエンジンの材料となります。
このボディがしっかりしていないと、車は速く走れないように、身体の組織をつくる大切な栄養素です。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。そのため、必須アミノ酸は食事から補う必要があります。
たんぱく質は肉・魚・豆類に多く含まれます。
ご飯にもたんぱく質は含まれているけど、必須アミノ酸が足りないよ。
だからこそ肉・魚・豆類を食べた方がいいんだね。
エネルギーになる 脂質・炭水化物
脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です（1gあたり9kcal）。
炭水化物は身体を動かす（運動する）エネルギー源となり、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
また炭水化物の主要成分である、糖は脳の主要なエネルギーになります。
一方、糖以外で炭水化物を構成する食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分であり、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなど身体に有益な成分です。
脂質は肉類の脂身、食用油脂類、糖質は、穀類、イモ類、砂糖類、果物類に多く含まれます。
脂質は上手に使えるといいね。
ダイエットなら脂質を制限するとエネルギーを落としやすくなるし、
スポーツをしているなら脂質でエネルギーを補給するという考え方も必要だよ。
カラダを上手く使えるようにする ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、たんぱく質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
ビタミンは、体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがある有機化合物（炭素を含む化合物）の総称で、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。
脂溶性ビタミン（A,D,E,K）は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があります。
一方、水溶性ビタミン（B群,C）は水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどありません。ビタミンは野菜、果物に多く含まれます。
ミネラルは、無機質ともいい、ヒトの身体を構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。
ヒトの身体に必要なミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あり、野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれます。
ビタミンとミネラルもとても大切なのに意外と見過ごされがち。
カロリーだけでなくこの二つも摂れているかチェックしよう。
このように五大栄養素は各種類で使われる内容が違うため、人間が生活していくうえで必須となる栄養素なのです。
もちろん知っていても、バランスよく食材を選ぶという手間があると思います。
そういった方は以前の記事であるこちらをご覧ください。
まとめ
- 三大栄養素はカロリーがある
そのなかでも種類によってカロリーの量が決まっている - 五大栄養素は人間が生きていくうえで必須となる栄養素
ビタミンとミネラルがないとカラダを上手く使えない・回復がしにくくなる
どんなことに使われているの？
- カラダを作る たんぱく質
筋肉・内臓・皮膚・血液などカラダを作っているのはたんぱく質から出来ている。 - エネルギーになる 脂質・炭水化物
高エネルギーができる脂質と脳の主要なエネルギー源である炭水化物がメイン。
エネルギーが足りなくなると、たんぱく質を分解してエネルギーにすることもある。
炭水化物を構成する食物繊維は、おなかの調子を整えてくれる。 - カラダを上手く使えるようにする ビタミン・ミネラル
エネルギーにはならないが、エネルギーを作る手助けをしてくれる。
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