この記事はこんな方にオススメ！
- スクワットってどこに効くのかわからない
- スクワットで腰や膝を痛めたことがある
- 下半身を引き締めたい
スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えるため、代謝が上がる・痩せる・下半身を引き締めるといったダイエット効果も期待ができるので女性にも非常におすすめです。
しゃがむだけに見えるスクワットですが、実は細かいポイントを押さえる必要のある筋トレメニューです。正しいフォームでないと、腰や膝の痛みの原因になるだけでなく効かせたいポイントに負荷が乗らないなど効率が悪くなってしまいます。
今回は、スクワットでこれだけ気をつければ正しいフォームを身につけられるポイントをご紹介していきます。
スクワットってどこの筋肉を鍛えるの？
この記事を読んでいる方はスクワットがどこの筋肉を鍛えているかご存じでしょうか？
スクワットって太ももとかお尻を鍛える筋トレでしょ？
それくらいは知ってるよ！
それだけでも正解ではあるけど、より細かいところを知るとスクワットがどうしてダイエットに効果的なのかが理解できるよ。
まずはどこの筋肉を鍛えているかを知ろう。
使われている筋肉
メインで使われる筋肉
- 大腿四頭筋(太もも前側の筋肉で下記の四つの筋肉の総称)
大腿直筋
中間広筋
外側広筋
内側広筋 - 大殿筋(お尻の筋肉でここを発達させるときれいな形のお尻となる)
- 大内転筋(内ももの筋肉)
サブで使われる筋肉
- 脊柱起立筋(いわゆる背筋のこと)
- ハムストリング(太もも裏側の筋肉で下記の三つの筋肉の総称)
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
スクワットをすることで太ももの前側の大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋が鍛えられ、体幹にある脊柱起立筋も鍛えられる。
トレーニングのボリュームは非常に大きく消費カロリーも大きくなる。
使う筋肉は身体の中で体積がトップクラスの大きさ
なぜ消費カロリーが大きくなるかというと、使う筋肉は身体の中でトップクラスに体積が大きいからです。
大腿四頭筋は一番大きく、大殿筋は二番目に大きいです。
サブで使われるハムストリングも四番目と使う筋肉のほとんどが身体の中で上位の大きさとなっています。
使う筋肉が大きければ、使うエネルギーも大きくなります。
| 筋肉名 | 体積 |
| 大腿四頭筋 | 1913㎥ |
| 大殿筋 | 864㎥ |
| 三角筋 | 792㎥ |
| ハムストリング | 776㎥ |
| 大胸筋 | 676㎥ |
またスクワットをすることで脚が太くなるからやりたくないと敬遠されることもありますが、筋肉は脂肪に比べ体積が約2割ほど小さいためトレーニングをすることで筋肉がついてくれば同じ体重でも、より引き締まって見えますよ。
効果的に効かせるスクワット フォーム解説
まずは、スクワットのフォームを三分割して解説します。
その後によくあるスクワットのフォームの間違いを理由を加えて解説します。
肩甲骨の出っ張っている個所(肩甲棘)の少し上にバーベルを乗せると肩に痛みが出にくいよ。
膝の位置はつま先より同じ位置か少し前になるようにし、背中は真っ直ぐに固定することを意識しましょう。
お尻の筋肉が硬くなっている場合しゃがんだ際に骨盤が後ろに倒れ腰に負担がかかる、バットウインクが発生してしまう可能性があるので注意しましょう。
背筋を伸ばさないと腰を痛める原因になるよ。
上半身を倒す角度は45度までが目安だね。
立ち上がる際に重要なポイントは床を足裏の中心で押すことです。
どんなにフォームを気をつけていても、上記のようにつま先やかかとで押してしまうと大腿四頭筋と大殿筋の両方に効率よく負荷を乗せられなくなってしまいます。
違ったテクニックとして、あえてつま先で押して大腿四頭筋に負荷を乗せたり、かかとで押して殿筋に負荷を乗せるというものもあるよ。
スクワットの間違ったフォームを解説
意外と多い二種類を解説します。
- 膝がつま先より後ろに位置し、大腿四頭筋の負荷が弱くなってしまう。
かかとで床を押している感覚がある。
上体が倒しすぎて腰を痛める可能性が高くなる。 - お尻が引けず膝を前に出してしまい、大殿筋の負荷が弱くなってしまう。
つま先近くで押している感覚がある。
膝に強く負荷がかかり痛める可能性が高くなる。
スクワットの効かせるフォーム まとめ
ポイントは3つ
- 膝と股関節を同時に曲げ、しゃがんだ際の膝の位置はつま先より気持ち前にするくらい。
- しゃがんだ際は腰は反らさずに真っ直ぐを意識。
- 立ち上がる際はつま先やかかとで押さずに、足の裏の中心で床を押すことを意識。
女性に人気のお尻のトレーニングはスクワットができることが大前提だと思います。
ブルガリアンスクワットやヒップスラストなど、お尻に効かせたいのに大腿四頭筋に効いているという方も多くいらっしゃいます。
そんな方は、キングオブエクササイズであるスクワットのフォームをもう一度確かめてはいかがでしょうか？
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