みなさんはダイエットするとしたら考えることは何でしょうか？
運動習慣をつけたり、食生活を変えてみたりなどが多いと思います。
そこで今回は運動で痩せようと頑張っている方が陥りやすい落とし穴や改善点をご紹介します。
運動で痩せるときに陥りやすい落とし穴って何？
私がトレーナーという仕事をしてきた中で運動だけで痩せようという考えを持っている方が多くいらっしゃいました。
そういった考えを持っている方々は結果が出ない場合が多いです！
そんな方々が陥っている落とし穴が…
頑張って運動したからご褒美としてシュークリーム食べちゃおう！
運動したからといって余計に食べてしまうこと！
基本的に体脂肪が増える原因は消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっているためです。
その消費カロリーを増やすために運動をしてもいつもより多く食べてしまっては、摂取カロリーも多くなってしまいます。
運動を一生懸命やっているんだけど体重が落ちないと言っている方はほとんどがこのパターンです。やはりダイエットをするなら運動と食事両方ともに変化を加える必要があるということです。
実は運動って消費カロリーがあまり多くない…
ダイエットをするにあたり運動することを推奨していますが、実は運動の消費カロリーという面から見るとあまり大きくありません。
例えば体重70㎏の人が速いスピードでウォーキングを60分したとしても消費するカロリーは350kcal程度で、そこまで多くのカロリーを消費しているとは感じないと思います。
しかもこれは60分速く歩いたり、止まったりして一時間経ったという計算ではなく一時間ずっと速く歩き続けたときの消費カロリーです。結構大変な思いをしてもそれくらいのカロリー消費なんですね。
運動習慣のない人からすると一時間ずっと動き続けていたら「今日は頑張ったなぁ」と感じる方も多いでしょう。しかもその後に運動を頑張ったご褒美にと一つ350kcalのケーキを食べてしまうと…？
上記のようにケーキ一つで運動で消費したカロリーをチャラにしてしまうほど運動で消費するカロリーは高くないんです。このように運動だけしてもダイエットができないことはわかるんじゃないでしょうか？だからこそ運動だけではなく食事も一緒に変えることは大切と言われています。
では次に運動＋食事だとどれくらいカロリーに影響があるか紹介します。
運動をして食事も今までより量を減らせたら？
運動だけでは消費カロリーが少ないとご説明しましたが食事量を普段より減らし摂取カロリーも減らすことができれば、消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくすることが考えられます。
毎日500kcal減らすことができれば一ヶ月で2㎏ちょっとの減量が可能です。
脂肪を1㎏減らすには7,200kcalを使う必要があるよ
500kcal×30日＝15,000kcal 15,000kcal消費
脂肪は1㎏あたり7200kcalなので
15,000kcal÷7,200kcal＝約2.1㎏
約2.1㎏の脂肪を燃焼させることができる
簡単なようですがこれが意外と難しいです。
運動習慣のない人は一時間運動し続けることも難しいですし、何より一時間の運動を毎日続けることはもっと大変だからです。
やっぱり食事を減らせば摂取カロリー下げやすくない⁉
運動する時間ないし、何より消費カロリーも少ないなら
食べないダイエットの方が絶対楽じゃん！
確かに毎日たくさんの量を食べている人が一日一食にすることで1,000kcal以上の摂取カロリーを減らすことができるかもしれません。
しかし食事だけを制限するダイエットだとリバウンドしやすいと聞いたことがある人も多いと思います。それは何故でしょうか？
食事だけで体重を減らそうとすると、食事を摂らないことで必要なエネルギーが入ってこないため身体が省エネモードになってしまいます。そうなると、できるだけ蓄えられたエネルギー(脂肪など)を消費しないように身体が変化してしまいます。
定期的にエネルギーが入ってこない状態で、ドカ食いをすると次はいつエネルギーが入ってくるかわからないと判断した身体がエネルギーを吸収しやすい状態になります。
食べないダイエットによって
消費カロリーは低くなってしまうのに
摂取カロリーは蓄えやすくなってしまう
そのため一日一食ダイエットをしていたとして、目標にしていた体重まで減ったから食事を一日三食に戻してしまうとリバウンドしやすいんです。(もちろん他にも理由はありますが)
消費カロリーが少ないのに運動をするメリットって何なの？
今までご紹介した内容だと運動をすることにメリットをあまり感じにくいかと思います。
しかしダイエットに運動は不可欠です。
絶対に必要です！
運動することで消費するカロリーを増やすという働きはあくまでサブの働きだと思います。
なのでここだけに注目すること自体が間違いです。
ダイエットから見た運動のメインの働きとして太りにくくなるといったことが大きいです。
どんな原理なのかというと
- 筋肉や肝臓に蓄えられている糖質を使う
- 体内の糖質量が少なくなることで脂肪を使う量増加
- 脂肪の燃焼を促進する成長ホルモンの分泌
他にも細かい原理はたくさんあるけど
ダイエットのことだけ考えて簡単にまとめるとこんな感じ
では一つずつ説明していきます。
- 筋肉や肝臓に蓄えられている糖質を使う
身体を動かすことで一番初めに使われるエネルギーは糖質です。エネルギーを使っていて足りなくなった分は筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンと言われる糖質を使用します。
ちなみにここの蓄えられているグリコーゲンが満タンだと、糖質は無限に保管できる中性脂肪として形を変え蓄えられます。 - 体内の糖質量が少なくなることで脂肪を使う量増加
一番初めに使われるエネルギーは糖質ですが、次に使われるエネルギーは脂肪です。
筋肉や肝臓のグリコーゲンは少なくなってきているので脂肪が優先的に使われるようになり、ここでいよいよ体脂肪を燃やすという働きが生まれます。
糖質を食べると太りやすいというのはグリコーゲンがいっぱいで蓄えられないから脂肪になってしまうという原理なので、運動をしていれば異常な量を食べなければ太らないと考えられます。 - 脂肪の燃焼を促進する成長ホルモンの分泌
運動をすることで成長ホルモンが分泌します。(特に筋トレをした際)
この成長ホルモンは子供のころに身長を伸ばすホルモンとして聞いたことがある人も多いと思います。このホルモンは筋肉や骨を作る働きだけでなく脂肪の燃焼を促進する効果もあります。
このようにしっかりとエネルギーを使うことができるようになれば食べても太りにくくなるんです。
運動って続けるの大変だよね
ダイエットには運動が大切ってそんなことはわかってるけど
毎日一時間も運動の時間取れないんだよねぇ…
という方も多いでしょう。
しかし多くの方が誤解しているのが下記です。
- 運動とはジョギングやウォーキング・筋トレのことだけじゃない
通勤で駅まで歩く・通勤電車で立ちっぱなし・家事なども運動の一部です。
もしウォーキングなどに時間を使う時間が取れないのなら仕事から帰るときに少し遠回りをして歩いて帰ってくる・通勤電車で座らない・洗濯物は立ってたたむ・一日で座っている時間を短くするといったところから変えていくのも一つの手です。 - 運動を1日1時間するのなら分割でもOK
こちらも続けて一時間の必要がありません。例えば20分を3回に分けてもいいですし30分を2回にわけるのもありです。空いた時間に少しずつ動くことも非常に重要です。
基本的に体脂肪が多い方は普段から活動量が低い方(座っている時間が長いなど)が多いです。代謝というのは年齢を重ねるにつれ落ちていきます。なのに食べる量はずっと変わっていない。消費カロリーがどんどん少なくなっているのに摂取カロリーは変わらないということです。それが原因で体脂肪が増えてしまうというサイクルですね。
だからこそ日頃から少しずつ動く時間を増やして健康的に痩せていくことが大切です。
ちなみに以前の記事で代謝について説明してるよ
まとめ
ダイエットをするなら運動だけでなく食事も変えることが大切
- 運動のメリットは太りにくい体質にすること
グリコーゲンを使う・体脂肪を燃やしやすくするなど食べても太りにくい身体になる
消費カロリーを高くするのは非常に難しい - 食事だけで痩せようとするとリバウンドしやすい
身体が省エネモードになりエネルギーを吸収しやすくなってしまうから - 運動と食事を組み合わせることで非常に痩せやすくなる
エネルギーも使っているため太りにくくなっているし今までより食べる量を少なくすることで消費カロリーと摂取カロリーの差が大きくなり体脂肪燃焼させやすい - 運動はジョギングやウォーキング・筋トレのことだけじゃないし運動時間は分割でもOK
通勤時間も運動扱いになる・1時間運動をするのなら20分を3回に分けても効果は変わらない
体脂肪を減らすダイエットは長期的に見ることが非常に大切ですよ。
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