普段の食事で気をつけることといえば、太らないようにカロリーを抑えることが多いのではないでしょうか？しかし栄養士としての立場からは微量栄養素や食事を楽しんでほしいという観点から、野菜も多く摂って頂きたいです。
そこで野菜は一日にどれくらい食べたらいいのか。
野菜を食べることでどんな良いことがあるのかをご紹介します。
一日分の野菜
「健康日本21（第二次）」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げられています。
しかし野菜350gってどれくらいの量なのかわかりにくくないですか？
調理する際に毎度計量するのも面倒だし、もっと簡単な方法はないのかと感じると思います。
そこで下記の図をご覧ください。
こちらは野菜の目安量になります。
ここから重量を判断し調理を行うことでどれくらい野菜を食べているのかわかりやすくなるのではないでしょうか？
他の野菜はどれくらいなのかわからないと感じる方もいらっしゃると思いますが、上記の野菜は比較的使用頻度が高いのではないでしょうか。
他の野菜の目安量を覚えるよりも上記の野菜の目安量を覚えてしまえば、違う野菜でも応用して重量の予測ができるようになると思います。
例えば ブロッコリーの一房は15gだからカリフラワーも一房同じくらいの重さかな？
パプリカ1個とピーマン2個がだいたい同じくらいかな？ など
例として出したものは似た者同士の野菜ですが他の野菜でもおおよその予測はつきますよ！
自分の場合は、普段レシピを作成する際はそのように予測をして栄養価計算をしていきます。
ちなみに一食分の野菜はおよそ120g(350gの1/3なので)ですが、手のひらいっぱいの量となります。
これを見て頂くとミニトマトが見えているだけで15個あります。
先ほどの目安量から換算すると150g程度ということになりますね！
(極端な例にはなりますが…笑)
120gの野菜を食べる
上記の写真を見ると、120g以上の野菜を毎食食べるって結構大変に感じませんか？
毎食となると確かに大変です。
しかし野菜を食べると言っても生野菜サラダだけが野菜ではないので、野菜スープや野菜炒めなど加熱することで野菜のかさが減り量を食べやすくなります。
野菜を漬物で補おうとしないほうがいい
野菜を食べる際の注意点として、漬物には注意しましょう！
バランスよく食べようと一汁三菜を心掛けていると、意外と漬物を食べることも出てくるのではないでしょうか？
漬物は知っての通り、塩分が非常に多く含まれています。
このように食塩の摂取量が多くなってしまいます。
食塩の摂取量が多くなってしまうと、血圧が高くなったりカラダがむくんでしまったり悪影響も出てきます。
野菜を食べるメリット
知っての通り野菜はカロリーが低く食物繊維が豊富。
また微量栄養素と言われるビタミンやミネラルが含まれています。
これらを摂れることが野菜を食べるメリットです。
とは言ってもそんなこと知ってるけど具体的にどんな効果があるのかを知りたいという方がほとんどだと思うので、ここから簡単にご説明していきます。
しかし一つ一つ丁寧に説明していくと時間がかかりすぎてしまうので、細かく説明はまた後日していきます！
- カロリーが低いこと
米やパン・肉や魚などに比べ三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)が少なく、量を多く食べても摂取カロリーが増えにくいです。
しかし気をつけてほしい点は、いも類やカボチャなどは比較的炭水化物が多く含まれているので、量を多く食べすぎてしまうと予想以上にカロリーを摂ってしまうことになるので注意しましょう！
例：ご飯 358kcal 炭水化物 77.6g
皮付きのさつまいも 140kcal 炭水化物 33.1g
西洋かぼちゃ 78kcal 炭水化物 20.6g
ブロッコリー 40kcal 炭水化物 6.6g (すべて100g当たり) - 食物繊維が豊富
食物繊維は、水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維と水に溶けず便の量が増える不溶性食物繊維の二種類があります。
食物繊維が豊富なため、野菜を食事の最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし太りにくく食事を楽しむことができます。 - ビタミンが含まれる
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと脂に溶ける脂溶性ビタミンの二種類があります。
三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の代謝を助けたり、粘膜の保護を行なったりなどなくてはならない存在です。
人は呼吸をするだけでもカラダがサビてしまうと言われていて、そこで活躍するのが抗酸化作用がある水溶性ビタミンのビタミンCや脂溶性ビタミンのビタミンEです！
・ビタミンCが豊富な野菜はパプリカやブロッコリー
・ビタミンEが豊富な野菜はモロヘイヤや西洋かぼちゃ - ミネラルが含まれる
野菜に含まれるミネラルとして代表的なものがカリウムです。
カリウムはナトリウム(食塩の主成分)と逆の働きをするミネラルです。
高血圧やむくみに悩んでいる人は積極的に野菜を摂ると良いと言われている訳はここなんですね。
カリウムが豊富な野菜は切り干し大根やほうれんそうとなっています。
簡単ではありますが、以上が野菜を食べるメリットとなります。
一日350gの野菜を食べなきゃ！と考えるよりも、野菜を食べるとどんな効果があるのかを理解していた方が普段から野菜を食べることが習慣化できると思います！
野菜を美味しく食べて健康的に過ごしていきましょう！
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