栄養士がプロテインを選ぶポイント！

トレーニング初心者の方々はプロテインを飲んでいますか？
飲んでいる方は、そのプロテインを飲もうと思った理由は何でしょうか？
味でしょうか？それともたんぱく質量？知っているメーカーだったから？それとも選び方がわからないからとりあえずお店に売っていたプロテインを買っていたりしませんか？
プロテインにも各メーカーによって特徴があります。
栄養士の私がプロテインを買う際にどんなポイントで選んでいるのかを解説していきます。

栄養士が選ぶプロテインとは？

早速ですが私がプロテインを選ぶ基準はズバリ4つ

1. ビタミンが含まれているか
2. 好みに合っているか
3. プロテインの種類
4. たんぱく質含有量

では順番に解説していきます。

ビタミンが含まれているか

まず最優先基準はビタミンが含まれているかどうかで選びます。
炭水化物・脂質・たんぱく質はビタミンを使用して代謝しています。

普段の食生活から補っていてプロテインからも摂取して摂りすぎにはならないの？と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし上記のビタミンは水溶性ビタミンと言われ摂りすぎた分は尿として排泄されてしまうんです。
ということは身体に貯めておくことができないので、毎日摂取することが望ましいです。
しかし上記の食品を毎日摂取することは簡単でしょうか？
おそらく難しいと感じる方がほとんどでしょう。
となるとたんぱく質だけたくさん摂っても、上手く筋合成に繋げられない可能性も生まれるわけです。
せっかくキツイトレーニングをしているのに筋肉が大きくならないかもしれないなんてショックじゃないですか？
そういった遠回りにならないようにビタミンが入っているものを選ぶようにしています。

好みに合っているか

ビタミンが入っていても、たんぱく質含有量が豊富でも好みに合っていないと続けられません。
そこで自身の口に合うかどうかで選択肢を絞っていきます。
私の場合は牛乳で飲むと美味しいけど、水だと飲みにくいという物は避けます。
理由としてたんぱく質の吸収速度があります。
一般的に流通しているプロテインといえばホエイプロテインです。
ホエイプロテインの良さと言えば吸収速度が速いことが挙げられます。
しかし牛乳で割って飲んでしまうと牛乳に含まれる脂肪分が吸収速度をゆっくりにしてしまうデメリットがあると言われているためです。そのため水と牛乳どちらでも美味しく飲める物を選ぶことがオススメです。

プロテインの種類

プロテインの種類は主に4種類あります。

• ホエイプロテイン
  素早く消化、吸収されます。吸収が早いので、スポーツや筋力トレーニング後の筋肉の回復を速やかに行いたいとき、起床時のたんぱく質が枯渇している時間帯の補給などに優れています。
• カゼインプロテイン
  カゼインは胃酸によってヨーグルト状の塊となり、胃の中にとどまる時間が長くなることで、ゆっくりと時間をかけて消化・分解して吸収されます。そのため腹持ちが良くなり、減量時や就寝前など、食間のインターバルが長くなるときのたんぱく質の補給に優れています。
• ソイプロテイン
  大豆から作られるプロテインで植物性のたんぱく質です。大豆に含まれる食物繊維などにより、カゼインプロテインと同様に消化・吸収が緩やかで腹持ちが良いのです。
  またソイプロテインは構造が女性ホルモンであるエストロゲンと似ているイソフラボンが含まれています。女性にとてもオススメです。
  大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

この中でメインで選ぶとしたらホエイプロテインを選びます。
サブで使う物の場合はホエイプロテイン以外になります。(この記事を書いている現在はソイプロテインを飲んでいます。)

ホエイプロテインを選ぶ理由としては、やはり吸収速度が早いということが一番ですね。
なおかつ牛乳で飲むことで吸収速度を遅くすることもできるというところも良いです。
上の項目で牛乳で割ると吸収速度が遅くなることがデメリットと記載しましたが、メリットに変えることも可能ですよ！

たんぱく質含有量

ここでようやくたんぱく質含有量を気にするようになります。
もちろんできるだけ多くたんぱく質が含まれているものを選びますが、上記の三項目よりは重視していません。

たんぱく質は一食で吸収できる量がある程度決まっていると言われています。
その量なんと20～40g程度！
この量を超えると上手く吸収ができなくなってしまいます。極端に多く摂ればいいということではないんです。プロテインも定期的に飲むのならお金はかかるので、効率よく飲むようにしたいですね。

【引用】「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

身体活動レベルは「Ⅰ：低い」「Ⅱ：ふつう」「Ⅲ：高い」の3段階で分けられています。

• 身体活動レベルⅠ
  生活の大部分が座っていることが多い場合
• 身体活動レベルⅡ
  デスクワーク中心の仕事＋通勤や買い物での歩行、軽く運動を行っている場合
• 身体活動レベルⅢ
  移動や立っていることが多い仕事をしていたり、活動量の多い運動を行っていたりする場合

例えば、25歳女性のうち身体活動レベルがⅡの方なら、タンパク質の目標量は1日65～100gとなります。

どんなプロテインがいいのか？

GronG(グロング) ホエイプロテイン 1kg

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日本のプロテインといえばたんぱく質が少ないことがあります。(15gなど)
しかしこのプロテインはすべてのフレーバーにたんぱく質が20g以上含まれていて、なおかつビタミンが入っていますし価格が非常に安い！
プロテイン1㎏の相場はだいたい3,000円台が多いです。
それなのに栄養成分は申し分なし。
プロテインのことがよくわからない場合は、よほどのこだわりがなければこれを選ばない理由はないです！

ビーレジェンド プロテイン ドラゴンボール超 ブロリー かめはめ波風味1kg

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こちらのビーレジェンドもたんぱく質20g以上含まれ、ビタミンも含まれている商品になります。
ビーレジェンドのプロテインはサラッとしているものも多く、きついトレーニング後にも飲みやすいのも特徴です。
特にドラゴンボール超コラボのかめはめ波風味はエナジードリンクに近い味がするので、甘ったるいプロテインが苦手な人でも非常に飲みやすいですよ！

GOLD’S GYM ゴールドジム CFM ホエイプロテイン 900ｇ

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ジムと言えばゴールドジム。そしてそのゴールドジムのプロテインもオススメする商品の一つです。
さすがゴールドジムのプロテイン。商品価格が上がっても筋肉を大きくするために必要な栄養素を摂取することを重視しています。
そして一番の特徴がペプチドが含まれていること。
このペプチドとはたんぱく質がアミノ酸の手前まで分解されているものなので、非常に吸収が早いんです！トレーニング後にはこのプロテインで決まりですね！

ウイダー マッスルフィットプロテインプラス カフェオレ味(900g)

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これまで紹介したプロテインに比べたんぱく質量が少ないというデメリットがありますが、こちらを紹介している理由としてホエイ・カゼイン・大豆の三種類のプロテインが含まれていることが挙げられます。
複数のたんぱく質が含まれていることで血中アミノ酸濃度が高い状態で保たれ、筋肥大に大きな効果をもたらすと言われています。
他の商品では複数のたんぱく質が混ざっている商品は見当たりませんでした。(私のリサーチ不足かもしれませんが)

【引用】ウイダー マッスルフィットプロテイン
「ホエイ」より「ホエイ＋カゼイン」で筋量が増加すると考えられている！ より引用

なおかつビタミンが含まれているだけでなく、普段不足しがちなカルシウムが300㎎・鉄分3.6㎎も一杯当たり含まれているのも特徴の一つです。(18～29歳でカルシウムは女性で650㎎・鉄分は10.5㎎を一日で摂る必要がある)

まとめ

プロテインを選ぶ基準はズバリ4つ

1. ビタミンが含まれているか
   筋肉を合成する・エネルギーを補充し代謝するにはビタミンが必要
2. 好みに合っているか
   栄養素が良くても飲み続けられなければ意味がない
3. プロテインの種類
   たんぱく質はそれぞれ吸収速度が違うので用途に合わせて買う
4. たんぱく質含有量
   上記の3つを踏まえてたんぱく質含有量が多い商品を選ぶ

紹介した商品が私が個人的に選んだものなので、味などの好みに個人差はあります。
自分に合ったプロテインを探すのも楽しめるといいですね！