この記事はこんな方にオススメです。
- 体重が落ちない
- 具体的に何から始めたらよいかわからない
- 何度も失敗してしまった
- 継続できない
- 誘惑に負けてしまう
辛く大変なイメージがあるダイエットですが、確かに簡単ではありません。
これだけすれば痩せるとかそんなこともないですし、特定のサプリを飲んでるだけで痩せるなどもありえません。
おそらくこの記事を読んでいる方は上記の悩みで上手くいかずにダイエットを断念してしまっているのではないでしょうか？
パーソナルトレーニングと食事指導を両方を担当させて頂いたお客様が2か月で体脂肪を8㎏減に成功した方法の一歩目である、自身の消費カロリーを知るところから解説致します。
この記事を読んで頂ければ、体脂肪が落ちる原理が頭で理解でき継続が可能になるでしょう。
また最後には消費カロリーの自動計算もできるようになっています。
記事読む時間がもったいないという方はこちらから計算ツールまで飛べます！
消費カロリーの計算はこちらから！
これから計算方法をご紹介しますが、面倒だから答えだけ教えてという方に計算ツールをご用意しました。
こちらに数字を入れるだけでここまで紹介した計算式を使って消費カロリーを出すことができます。
ぜひご利用ください！
身体活動レベル目安
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、 あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇に おける活発な運動習慣をもっている場合 |
体脂肪を減らすためには摂取カロリー＜消費カロリー
体脂肪を減らすためには、間違いなく言えることは摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
これができていなければ、どんなに運動しても体脂肪が減ることはありません。
体重が落ちないという方はここに原因があります。
しかし食べ物にはカロリーが書いてあるけど、自身の消費カロリーはどこにも書いていませんので普段自身がどれくらいのカロリーを消費しているのかがわからないと思います。
まずは自身の消費カロリーを計算するところから始めてみましょう。
基礎代謝の把握
まずは基礎代謝を把握しましょう。
基礎代謝とはどんなものかというと、
基礎代謝とは
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のこと
簡単に言うと、何もしていなくても一日で消費するカロリーのことです。
人は寝ているときでも、カロリーを消費しています。このカロリーは全く消費しないということはありません。
基礎代謝は聞いたことあるけど、どうやってカロリーを出すの？
基礎代謝のカロリーを計算する方法があるよ。
次はそれを紹介するね。
基礎代謝のカロリー計算方法
基礎代謝のカロリーを出す計算方法がこちらです。
基礎代謝量＝体重×基礎代謝基準値
基礎代謝のカロリーのことを正式名称で基礎代謝量と呼ばれるよ。
基礎代謝基準値とは厚生労働省が定めた数値でこちらから計算に使います。
例えば
- 40歳男性
- 体重75㎏
というような場合
75㎏(体重)×22.5(基礎代謝基準値)＝1687kcal(基礎代謝量)
こちらがこの40歳男性の基礎代謝のカロリーとなります。
意外と簡単に計算できたと思います。
基礎代謝には体重と年齢が関わります。
歳を重ねると代謝が落ちると言われるのは基礎代謝基準値が下がっていることと関係しているんです。
またここからわかることは身体が重い人の方が消費するカロリーが大きいということ。
体重が落ちてくると、基礎代謝も落ちてくるよ。
荷物を持っていたら軽いものより重いものを持った方が疲れるよね？
それと一緒だね。
基礎代謝のカロリーがわかりましたが、これだけでは仕事や家事などの活動量を含めた消費カロリーは計算できていません。
次は生活活動を含めた消費カロリーの計算を知りましょう！
消費カロリーの計算方法
こちらは先程計算した基礎代謝量を利用します。
消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル
こちらの計算もそこまで難しくなく、また決まった数値を当てはめるだけになります。
身体活動レベルは下記から当てはめてみましょう
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、 あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇に おける活発な運動習慣をもっている場合 |
| 身体活動レベル | レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ |
| 1～2(歳) | – | 1.35 | – |
| 3～5(歳) | – | 1.45 | – |
| 6～7(歳) | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8～9(歳) | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10～11(歳) | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12～14(歳) | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15～17(歳) | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～29(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74(歳) | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上(歳) | 1.40 | 1.65 | – |
身体活動レベルは三段階ありますが、余程動いているというわけでなければ私がサポートさせて頂いていた経験上ほとんどの方がレベルIで良いと思います。
先程計算した基礎代謝量から例に出して計算してみましょう。
- 仕事はほぼ座りっぱなし
- 日ごろの運動はほとんどなし
上記の場合は30～49歳の身体活動レベルがIと考えられます。
1687kcal(基礎代謝量)×1.5(身体活動レベルI)＝2531kcal(消費カロリー)
これが活動量も含めた一日で消費するエネルギーになります。
しかしこれはあくまで推定される量のため実際にはもっと少ない可能性もあるので注意しましょう。
例の場合は運動習慣のない人ですが、日ごろから週に3日ほど1時間程度運動しているという場合でも私の経験上身体活動レベルはIで計算すると良いと思います。
消費カロリーを多めに見積もってしまうと、実際にはそこまでカロリーを消費していないのに数字上は代謝が良く見えてしまい減量が進まないことがあるためです。
これは他の記事でも乗せておりますが、運動の消費カロリーというのはそこまで高くありません。
1時間ジョギングをしても消費するカロリーは300kcal前後くらいでしょう。
消費カロリーを多めに見積もらないこともダイエットのコツでもあるね。
体脂肪1㎏燃やすためには7200kcal消費が必要
ここまで消費カロリーの計算方法をご紹介しましたが、実際に体脂肪を燃やすためには1㎏あたり7200kcalの消費が必要になります。
例えば2ヶ月間で体脂肪を8㎏落とそうとする場合一日で必要な消費カロリーは下記の通りです。
8㎏×7200kcal＝57600kcal
総消費カロリー 57600kcal
57600kcal÷60日＝960kcal
一日に必要な消費カロリー 960kcal
これを見てもらうと一日ほどで1㎏体重が落ちたという場合はほとんどが水分だということが理解できると思います。
一日に必要な消費カロリーを以降は「アンダーカロリー」と呼ぶね。
ダイエットのためのカロリー設定のコツ
- 目標体重・期間の設定
- 基礎代謝量計算
- 推定消費カロリー計算
- 一日で必要なアンダーカロリー計算
- 食事摂取カロリー・運動消費カロリー設定
目標体重・期間の設定
目標体重を決めることは当たり前ですが、期間を決めることも重要です。
期間も決めなければ、ダラダラ続き結果が出にくくなってしまいます。期間が来たら目標に届いていなくても終了することで、次やったときは成功させられるよう頑張れるはずです。
目標設定が高すぎたのか？それとも食事で制限が出来ていないのか？運動の回数が少ないのか？
この失敗から学ぶことも大きいです。
意外と多いのが目標体重だけでダイエットを進めてしまう方。
例えば－10㎏達成するまでダイエットを続ける！と意気込んでしまうと途中で断念してしまうことも多いです。
食事制限をして、運動も行うということは身体的・精神的どちらにも非常に負担がかかります。
そのためダイエットが続かない方も多いのです。
目標設定が高すぎたのか？それとも食事で制限が出来ていないのか？運動の回数が少ないのか？
この失敗から学ぶことも大きいです。
意外と多いのが目標体重だけでダイエットを進めてしまう方。
例えば－10㎏達成するまでダイエットを続ける！と意気込んでしまうと途中で断念してしまうことも多いです。
食事制限をして、運動も行うということは身体的・精神的どちらにも非常に負担がかかります。
そのためダイエットが続かない方も多いのです。
基礎代謝量計算・推定消費カロリー計算
ここまで説明してきたように、消費カロリーがわからなければ食事・運動のカロリー設定ができません。
実際に計算をして自身の消費カロリーがどれくらいなのか理解しておくことで、今後ダイエットを何度も行う際に役立ちますよ。
一日で必要なアンダーカロリー計算
ダイエット目標から一日当たりどれくらいアンダーカロリーにする必要があるのか理解が必要となります。
例として二ヶ月間で8㎏痩せたい場合は一日で960kcal消費しなければなりません。そのためにはどれくらいの摂取カロリーにするのかを知る必要があります。
そこで先程計算した推定消費カロリーを使います。
先程の例の場合2531kcalでしたので、ここから960kcalを減らし一日1571kcalで毎日過ごせば、二ヶ月後にはマイナス8㎏だ！とは考えてはいけません。
この例だと厄介なことに1571kcalで過ごすと、基礎代謝量よりも摂取カロリーが低くなってしまい体脂肪が落ちにくくなってしまいます。
この場合は、基礎代謝量より気持ち多いくらいになるように食事をする必要があります。
それか運動による消費カロリーを少し多くすることも対策の一つです。
- 基礎代謝量 1687kcal
- 推定消費カロリー 2531kcal
- 一日で必要な消費カロリー 960kcal
身体が少ないカロリーでも動けるようになる省エネモードになってしまうよ。
そうなると食事を抑えているのに体脂肪が燃えないという事態にもなりかねないね。
食事摂取カロリー設定・運動消費カロリー設定
アンダーカロリーにするためには、食事がメインなのでしっかりと決めないとダイエット成功し辛くなります。
しかし必要なアンダーカロリーを全て食事から考えないように注意しましょう。
理由は簡単です。
リバウンドしやすくなるためです。
リバウンドを防止するためにはカロリーをしっかり使う必要があります。
アンダーカロリーは食事で600kcalを減らし、運動で360kcal消費するとセットで考えましょう。
その中でも食事の割合を増やすということです。
割合で言うと食事7割・運動3割くらいの感覚でアンダーカロリーを設定することが良いです。
ダイエットの難しい所は
- 普段の食事量を減らす
- 普段より運動量を増やす必要がある
という点です。
例えば、たまにしかラーメンを食べないのにそれを我慢したところで、摂取カロリーが減るわけではありません。
また普段から20分歩いているから消費カロリープラスだ！なんて考えていると体重は落ちません。
食事も運動も現状からプラスアルファ必要ということです。
普段から歩いているのに体重が減らないということは消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないということだからね。
私が今まで対応した中で二ヶ月間のダイエット目標で希望を頂くことが多いのがマイナス8㎏です。
しかしこのように計算してみると、かなり大変だということに気が付くと思います。
まとめ
ダイエットを成功させるためには
- 摂取カロリー＜消費カロリーにしなければ体脂肪は燃えない。
- 一日分の消費カロリーの把握が必要。
- 体脂肪を1㎏減らすためには7200kcalを使う必要がある。
- 体脂肪が落ちていなければ、アンダーカロリーが出来ていない。
- 食事で7割カロリーを減らし運動で3割カロリーを消費する。
巷には多く楽して痩せられるという情報が出回っています。
基本的には、体脂肪を燃やすというのは身を削る作業です。
どうしても頑張らなければ結果は出ません。そのために少しでも簡単に出来ればと思いこの記事を作成しております。
ダイエットしたいけど上手くいかないという方のサポートを少しでもできれば嬉しいです。
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