食べ盛りのお子様やダイエットにいそしむ方の多くが日ごろからバランスよく食事をしたいと思っているのではないでしょうか？
しかしバランスよく食事をするとなると、食品一つ一つに含まれる栄養素を覚える・栄養素の働きを知るというのは非常に手間がかかるので面倒だと感じている方も多いはずです。
炭水化物・脂質・たんぱく質はどんなものかなんとなく理解している方も多いと思いますが、ビタミン・ミネラルは何種類もありそれぞれで効果が違うため調べるのもかなり時間がかかります。
栄養士の私が献立作成に当たり、気が付いた法則を意識して頂ければ日ごろからバランスの取れた食事を楽しむことができるようになります。
また食べ盛りのお子様が必要な栄養素やダイエットの際に意識する栄養素も一緒にご紹介していきます。
バランスの取れた食事とは？
まず最初はバランスの取れた食事とはどんなものかを簡単にご紹介します。
バランスの取れた食事とは五大栄養素がまんべんなく取れる食事のことです。
五大栄養素についてはこちらをご覧ください。
この中でも少々ややこしいのが、ビタミンとミネラルですね。
ビタミンは13種類・ミネラルは21種類と非常に種類が豊富です。
どんなビタミン・ミネラルが食材に含まれているか把握するだけでも骨が折れると感じてしまう方が多いはずです。
これだけたくさん種類があると結局何を食べたらいいかわからないわ…
これだけあると食べ物の選択が難しく感じるから、
次は簡単にバランスよく栄養素を摂れる方法を紹介するね。
食事は彩りを意識する
バランスよく食事をするためには、食材の彩りを意識することで解決できます。
皆さんは食事をする際に全体的に茶色っぽいとか黄色っぽいなどを感じたことはありませんか？
茶色や黄色が多くなる場合はほとんどがご飯とおかず(主菜)だけの場合が多いはずです。
たとえ品数が多くても、肉料理・魚料理・卵料理という感じで食卓に並んでしまうと、彩りが悪くなってしまうのがわかると思います。
また、たんぱく質は多く摂れてもビタミン群が摂れないことも多くバランスが良いとは言い難いです。
そこに緑や赤を追加することで彩りがかなり良くなります。
緑や赤の食材はやはり野菜が多く、特に色の濃い野菜は緑黄色野菜の場合が多いです。
では野菜類を追加すると栄養素的にはどうなるでしょうか？
上記で挙げたビタミン群や食物繊維を摂ることができ、食材に含まれている栄養素を知らなくてもバランス良く食べることができます。
彩りが良くなると、食欲も湧いてくるよ。
ダイエットをしているときも鮮やかな野菜を摂ることでカロリーを抑えつつ満腹感を得ることが可能だね。
彩りが良い食事は緑黄色野菜を使うことがコツ
色の濃い緑黄色野菜を複数加えるだけでも非常に色鮮やかになります。
しかし緑黄色野菜といってもどんな種類があるかわからない方も多いと思います。
日ごろから使いやすい緑黄色野菜を下記にまとめました。
- ビタミンA
油に溶ける性質があるので油と一緒に摂ると吸収率がアップします。 - ビタミンC
水に溶ける性質があるのでできれば茹でないorゆで汁も摂取することが大切。
また熱に弱い性質もあるので、加熱せずに食べるのも良い。 - リコピン
トマトやスイカに多く含まれ油に溶ける性質があるのでドレッシングやオリーブオイルで食べることもオススメ。 - 鉄分
野菜の鉄分は吸収率が悪いのでビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。 - カルシウム
野菜の良さは茹でるとカサが減るので量を食べられること。
野菜のカルシウムは乳製品に比べ吸収率が悪いのである程度量を摂取するためには、茹でることがオススメです。
多く含まれる栄養素は、中でも代表的なものを抜粋しています。
含まれている栄養素は他にも多くありますが、二種類以上組み合わせてあげるとより栄養のバランスが良くなりますよ。
色鮮やかな食事はこんな感じ！
このように色鮮やかな食材をふんだんに使用することで、給食でも出せる栄養価となっています。
これは実際に献立を作成して、調理したものだよ。
- 主食 キャロットライス
ごはん・ニンジン - 汁物 コンソメスープ
キャベツ・しめじ - おかず スパニッシュオムレツ
卵・じゃがいも・たまねぎ・ベーコン・枝豆・サラダ菜 - 小鉢 マリネ
きゅうり・赤パプリカ・黄パプリカ・ささみ - デザート ブルーベリーヨーグルト
ブルーベリー・ブルーベリージャム・ヨーグルト
このように緑・赤・黄が揃うと非常に色鮮やかな献立が作成できます。
黄色を入れるときは完全栄養食といわれる卵が便利だよ。
一品だけでも栄養バランスを整えることが可能！
一品だけで食事をするときも、色を気にすることで栄養バランスは整います！
栄養が整った食事は品数が多いと思われがちですが、意外とそういうわけではありません。
もちろん食事を楽しむといったことも考えると品数が多い方が良かったりしますが、忙しい方は毎日のように何品も作ることが難しいでしょう。
丼ものや麺類などで食事を終える人は少なくないと思います。
そこで色を気にしてみると、栄養バランスは非常に良くなります。
こちらの焼きそばも、給食でも出せる栄養価になるように食材を調整しています。
- 焼きそば 茶色
- にんじん オレンジ
- 赤パプリカ 赤
- キャベツ 緑
- きくらげ 黒
- 豚肉 茶色
上記の食材を使うだけでも十分バランス良く栄養を摂取できますよ。
定食タイプの食材を一品料理にギュッと凝縮してるイメージだね。
まとめ
栄養素をバランスよく摂るためには、彩りを意識することが非常に簡単でオススメ！
外食に出た時も、足りない栄養素は色で判断して食べることで対策ができます。
もちろん細かいところは補いきれないこともありますが、すべての栄養素を賄おうとすると莫大な労力が必要となり逆に疲れてしまいます。
どうやって栄養バランス良く食べればよいかわからないという方は変にこだわりすぎず彩りを意識するところから始めてみましょう！
コメント