この記事はこんな方にオススメです。
- 筋トレやダイエットを始めたけど栄養のことを知らない
- 栄養を詳しく勉強するのも面倒
カラダを変えるためには、栄養が必須となります。
現代はさまざまな食べ物にあふれており、好きなものだけを食べ続けることも可能です。
しかしそうなると、栄養バランスが偏ってしまいカロリーは摂れているけど他の栄養素が足りていないなんてことも出てきてしまいます。
ミネラル不足は鬱や低体温、貧血、肌荒れや肩こり口内炎、体重増加、免疫力にも関わってきます。
その他にも疲れやすく集中力がなくなったり、イライラしやすくなったりします。
また、甲状腺腫などの欠乏症や、骨粗しょう症になるなど、さまざまな症状が出る可能性も否めません。
しかしミネラルは種類が多く、それぞれ働きが違うため食べ物の選択も一苦労です。
そこで栄養士トレーナーの私が、初めてミネラルの種類や働きを聞いた人でもわかりやすいよう、簡単に解説をいたします。
ミネラルの主な働き
ミネラルは、簡単に言うとカラダの調子を調える働きがあります。
カラダの調子を調えるって漠然としてない？
血圧の調整をしたり、筋肉の動きをコントロールしたり骨や血液の材料になったりしているよ。
三大栄養素に比べ必要量は少なく、微量栄養素と言われますが人間にとって必要不可欠な栄養素です。
三大栄養素についてはこちらからご覧ください。
人のカラダの95％を構成する主要な元素は、酸素・炭素・水素・窒素の4種類です。
それ以外のカルシウムやリンなどの元素はミネラルと言います。
ミネラルの役割は下記となります。
- カラダの成分になる。
給食で出ていた牛乳にはカルシウムが含まれており、骨や歯を構成しています。
また鉄分は血液に含まれるヘモグロビンの材料です。 - 代謝を促進する
三大栄養素からエネルギーを作り出すとき、古くなった細胞を新しく作り直すときなどに必要不可欠な栄養素です。 - 神経や筋肉を正常に保つ
カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉を収縮させるための材料にもなります。
また汗をたくさんかいてミネラルを失うと、筋肉がけいれんが起こるなど神経や筋肉の働きに異常が出たりします。 - カラダを良い状態に維持する
ナトリウムとカリウムの量を調整して血圧をコントロールしたり、体液をアルカリ性に保ったりする働きがあります。
ミネラルってどんな種類がある？
人のカラダに必要なミネラルは16種類あります。
もちろん各種類で働きは細かく違いがあります。
そのためこのミネラルだけ摂っていれば問題ないというわけではありません。
16種類のミネラルはカラダの中で作ることができないよ。
だからこそ食べ物でしっかり補給しなくちゃいけないんだ。
7つの多量ミネラル
多量ミネラルは7種類。
多量ミネラルとは、体内で量が比較的多いもののことだよ。
主要ミネラルとも言われるよ。
| 1 | ナトリウム | 体内の水分量の調整や筋肉の収縮などに働いている。 摂りすぎてしまうと、カラダのナトリウムを薄めようと、 水分を多く取り込み高血圧になってしまうため注意が必要。 含まれる食品：食塩(しょっぱいものの大半) |
| 2 | カリウム | 心臓や筋肉の機能を維持し、ナトリウムと体内の水分量を調整する。 ナトリウムが多すぎると排出してくれる働きがあるため、高血圧の方は カリウムの摂取量も増やすことが勧められる。 含まれる食品：野菜・果物・イモ類・海藻など植物性食品 |
| 3 | カルシウム | 骨や歯の材料になるほか、神経鎮静作用・筋肉調整作用などがある。 乳製品以外にもカルシウムは含まれるが、カルシウムが同じ量でも 吸収率は圧倒的に乳製品が高いため積極的に摂りたいところ。 含まれる食品：牛乳・乳製品・小魚類・青菜類 |
| 4 | リン | 骨や歯の材料になるほか、エネルギー代謝にも関わる。 リンは肉や魚介・乳製品・穀類など幅広い食品に含まれ過剰摂取しやすい 成分。摂りすぎてしまうとカルシウムの吸収率が悪くなるため注意。 含まれる食品：肉・魚・乳製品・穀類・清涼飲料水・加工食品 |
| 5 | マグネシウム | 骨の材料になるほか、血圧を調整するなどの作用がある。 含まれる食品：種実類(ナッツなど)・葉野菜・玄米・大豆製品 |
| 6 | 塩素 | ナトリウムと一緒に体内の水分量をコントロールする。 含まれる食品：食塩 |
| 7 | 硫黄 | アミノ酸の構成成分として皮膚や爪・毛など組織の材料になる。 含まれる食品：肉・魚介類・卵・牛乳・大豆製品 |
9つの微量ミネラル
微量ミネラルは9種類。
多量ミネラルより必要量が少ないミネラルだよ。
鉄分もここに含まれ、不足しがちなことが多いよ。
| 1 | 鉄 | 全身に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンの材料になる。 含まれる食品：レバー・赤身の肉・魚介類・青菜類 |
| 2 | 亜鉛 | 皮膚や体の成長に関わるほか、免疫機能や味覚を正常に保つ働きに関わる。 含まれる食品：カキ・豚レバー・牛肉・チーズ |
| 3 | 銅 | 鉄の吸収を促進したり、酵素の材料になって代謝をサポートする。 含まれる食品：イカ・タコ・カニなどの魚介類 |
| 4 | マンガン | エネルギー代謝や骨形成に必要で、さまざまな酵素の構成成分にもなる。 含まれる食品：穀類・野菜・豆類 |
| 5 | ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの成分で、エネルギー代謝や発育促進に関わる。 含まれる食品：海藻・魚介類 |
| 6 | セレン | 強い抗酸化作用があり、活性酸素の抑制に働く。 含まれる食品：肉類・魚介類 |
| 7 | クロム | インスリンの働きを助けるほか、糖質や脂質の代謝に必要な栄養素。 含まれる食品：肉・魚介類・穀類 |
| 8 | モリブデン | 補酵素として尿酸の産生を助けるほか、さまざまな酵素の成分になる。 含まれる食品：大豆製品・レバー・枝豆やそらまめ |
| 9 | コバルト | ビタミンB12の成分となり、赤血球の生成に関わる。 含まれる食品：貝類・レバー・大豆製品 |
ミネラルまとめ
- 骨や歯、血液などの材料になる。
- エネルギーがスムーズに作られるように動く。
- カラダの調子を調える。
大枠になっていますが、どんな食品に含まれているか簡単にまとめました。
まんべんなくミネラルを摂取するためには、いろいろな食材を
バランスよく食べる必要があるということがわかるね。
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