仕事やバイトで帰るのが遅くなってしまい、気がついたらもう夜の12時を過ぎていたなんて方もいるのではないでしょうか？
実は夜更かしすると太ってしまうということがわかっています。
そこで今回はなぜ太ってしまうのか・睡眠の質を向上させるために必要なことを解説していきます。
なんで夜更かしすると太るの？
太る原因と言えば、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなっているためですよね。
ではなぜ摂取カロリーが増えてしまうのでしょうか？
食欲が出てきて食べてしまうからですよね？
食べたくないのに無理やり食べるなんてことは普通はないと思います。
実は夜更かしすると食欲が増すグレリンというホルモンが増加してしまいます！
夜中にアイスやスナック菓子が食べたくなった経験はありませんか？
これは夜更かしをしてグレリンが増加しているから食べたくなってしまうんです。
また夜はカロリーの消費量が少なくなるので、カロリーの高いものを食べてしまうと太ってしまうのは当たり前ですよね。
5時間睡眠の人は8時間睡眠の人よりも15％ほどグレリンの分泌量が多いという実験データも発表されているよ。
- 夜更かしするとグレリンが増加し食欲が出てくる。
グレリンと逆の働きをするホルモン
食欲が出てくるホルモンがあるということは食欲を抑えるホルモンも存在します。
そのホルモンとはレプチンと言います。
レプチンは脂肪細胞から分泌され、このホルモンが分泌されると満腹感を感じ食欲が抑えられます。
でも脂肪細胞から分泌するってことは、太っている人の方がレプチンの分泌量が多いんじゃないの？
それなのに食欲が湧いてくるのはどうして？
確かに太っている人は食欲が旺盛というイメージがありますよね。
実は太っている人はレプチンに対する抵抗性ができていて、レプチンが分泌されても満腹感を感じにくくなってしまいます。まずは脂肪を減らし、レプチンが効くような体型に戻さなければなりません。
しかもこのレプチンも夜更かしをすると分泌量が低下してしまいます。
太っている方は日ごろから夜更かしをしていると、余計痩せにくくなるという悪循環になってしまいます。
- 夜更かしするとレプチンの分泌が低下し満腹感を感じにくい
- 太っている人はレプチンが効きにくい
どんな生活にすればいいのか
これについては解決策は一つしかありません。
睡眠時間を確保すること！
今は外出自粛生活やリモートワークで早く自宅に帰れる方も増えてきたのではないでしょうか？
でしたら睡眠時間を確保し太りにくい身体にしていきましょう！
【太りにくい身体になるための生活】
では順に説明していきます。
7～8時間の睡眠時間を確保する。
- グレリンの分泌が促進される(食欲増進)
- レプチンの分泌が抑制される(食欲抑制)
という理由もありますが、寝不足が慢性化してしまうと酔っぱらっている状態と同じになってしまうと言われています。そんな状態で仕事や勉強が効率良く出来るはずがありません。しっかりと睡眠を取り仕事や勉強のパフォーマンスを上げ睡眠時間を確保しましょう。
ちなみにショートスリーパーは10万人に4人くらいの割合で存在するよ。
普段から4時間睡眠だからショートスリーパーなんだと言っている人がいるけどそんな人で日中に眠くなる人は、おそらく単純に睡眠時間が足りていないだけだからパフォーマンスアップのために睡眠時間を確保しよう。
できる限り同じ時間に寝て、同じ時間に起床する。
人間にはサーカディアンリズムと言われる体内時計が備わっています。
このサーカディアンリズムは25時間の体内時計と言われていて、1日は24時間のため通常は1日ごとに1時間体内時計がずれてしまいます。
しかしこの1時間のずれを調整する機能も人間には備わっています。
調整するためのきっかけとして
- 太陽や人工的な光
- 食事
- 運動
- 通勤・通学などの習慣
などがあります。
そのため、休みの前日に夜更かしをして昼過ぎに起きるという生活をしている場合は夜寝つけなくなってしまい寝不足を引きずってしまう可能性があります。
話は少し変わるけど歳を重ねると本当に時間が短く感じるという研究があるよ。
ジャネーの法則と言われているものだよ。
パソコンやスマートフォンは就寝1時間前まで。
こちらも上記のサーカディアンリズムと関連しますが、パソコンやスマートフォンなどの人工的な光を見てしまうことで、覚醒状態になってしまいます。
これはどんな原理かというと、夜に人工的な光を見てしまうと睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい寝付けない状態を引き起こします。
できるだけ寝る1時間前には、パソコンやスマートフォンの使用は止めて部屋の電気も少し暗めにしましょう。
メラトニンは深部体温が下がって分泌促進するよ。
夏場にクーラーをつけないと寝付けないのはそのせいでもあるよ。
ちなみに雪山で遭難して眠くなるのは、深部体温が急激に下がってメラトニンが分泌しているためなんだ。
食事は就寝2～3時間前までに済ませる。
寝る直前に食事をしないほうがいい理由は簡単にまとめると2つあります。
- 脂肪として蓄積しやすい
寝る前はカロリーを消費する場面が少ないので余ったカロリーは脂肪に蓄積しやすいです。 - 通常の食事量を食べると就寝後も内臓では消化・吸収が行われているので疲れが取れにくい
寝ていても胃にや腸に食べ物や消化物があると消化器官は動いているため純粋に休むことができていません。
また寝る時間の2～3時間前だからといって消化の悪いものを食べすぎると、寝るまでに消化することができないので注意しましょう。
特に揚げ物は非常に消化が悪いので注意しましょう。
試合や受験の前日にゲン担ぎでとんかつを食べるのもやめておこう。
本番中にお腹がゆるくなるかもしれないよ。
寝酒を控える。
すぐ寝付くためにとアルコールを飲んでいる人もいるのではないでしょうか？
こちらの理由も2つあります。
- 身体がアルコールを分解を優先的に行うので、カロリーが脂肪に蓄積しやすい
アルコールは身体にとって毒であるため、優先的に分解を進めます。
そのため一緒に摂った食事のカロリーを消費できずに脂肪という形で溜め込んでしまうのです。 - 睡眠の質が下がるため夜中に目が覚めることが増える
アルコールは確かに寝付きは良くなりますが、脳や身体を休ませているノンレム睡眠(いわゆる深い眠り)が浅くなってしまい夜中に目が覚めることが増えてしまいます。
アルコールの寝付きが良くなるのも徐々に耐性ができてくるから、いずれ寝付きにくくなるから注意だよ。
就寝前に軽いストレッチを行う。
ストレッチは副交感神経が優位になります。
副交感神経はリラックスさせるための神経なので、寝付きやすくなりますよ。
この際に行なうストレッチは、できるだけ反動をつけないようにするスタティックストレッチを行ないましょう。
またストレッチ中に息を止めないよう呼吸法も意識して行ないましょう。
睡眠のための呼吸法は腹式呼吸をして副交感神経を優位にさせリラックス状態にすることで寝付きやすくなるよ。腹式呼吸についてはこちらからどうぞ。
まとめ
夜更かしをするとどうなってしまうのか？
- 食欲増進ホルモンのグレリンが分泌促進
- 食欲抑制ホルモンのレプチンは分泌抑制
これにより太りやすい身体になってしまう！
睡眠取ることでグレリンの分泌を抑制し、食事回数を増やさないように努めることが大切。
睡眠時間を確保するためには下記の６つに注意して生活すると良いですね。
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