ダイエット食にもってこい!栄養士レシピ500kcal以下焼きそば!

ダイエット

この記事はこんな方にオススメです。

  • ダイエット中に麺類を食べたい
  • カロリーを考えて料理することが面倒
  • 作る手間が面倒
  • ダイエット中の栄養バランスが悪い
  • 満足感が少ない

ダイエット中の食事の問題と言えばカロリーですが、どうしてもカロリーカットをすると栄養バランスが悪くなってしまいます。
またカロリーカットをすると食事の満足度も減ってしまい、空腹を感じてしまうという方も多いと思います。

この記事ではそんな方でもカロリーと手間を減らしつつバランスよく栄養素を摂れるレシピをご紹介します!

焼きそばの栄養価が見たい方はこちらから!

チェルシー
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チェルシーです。Twitterもやってます。

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バランス栄養食焼きそば レシピ

材料 一人分

  • 焼きそばの麺 一人前
  • キャベツ 1/2枚 (外側の葉)
  • にんじん 1/4本
  • 赤パプリカ 1/4個
  • 乾燥きくらげ 6個
  • 豚肉 もも 50g
  • 卵 1個
  • ラー油 小さじ1
  • 黒こしょう 少々
  • 焼きそば粉末ソース 2/3袋

作り方

チェルシー
チェルシー

テフロンパンにすることで使う油の量を減らしてカロリーカットができるよ。

具材の下ごしらえ

  • キャベツはざく切り
  • にんじんは拍子木切り
  • 赤パプリカは細切り
  • きくらげを水で戻す

具材を炒める

  1. にんじんをラー油で炒める
  2. にんじんがやわらかくなってきたら豚肉を加え火が通るまで炒める
  3. キャベツと赤パプリカを加える
チェルシー
チェルシー

にんじんに含まれるビタミンAは油に溶ける性質があるから、炒め物と相性がいいよ。

中華めんを炒める

  1. 中華めんをほぐしたら、とうがらし・きくらげを加える
  2. 蓋をして蒸していく
チェルシー
チェルシー

蒸すときに水を加えてもいいし、野菜からの水分が多ければそのまま蒸しても良いよ。

ソースとこしょうで味を調える

  1. 付属のソースとこしょうで味を調える
  2. 皿に焼きそばを盛り付ける
チェルシー
チェルシー

とうがらしとラー油を使っているのは辛み成分を利用して食塩の量を減らすためだよ。付属のソースは味が薄ければ、少しずつ加えて調整してね。

焼きそばを作ったテフロンパンで錦糸卵を作る

  1. 卵は黄身と白身をしっかりと混ぜる
  2. 焼きそばを作ったテフロンパンで卵を火にかける
  3. 好みの細さで錦糸卵を作る
チェルシー
チェルシー

卵はしっかりと溶かないと、見た目にムラができてしまうよ。

盛り付け

錦糸卵を焼きそばの上に盛り付けて完成!

ダイエット焼きそば栄養価

カロリー 463kcal
PFCバランス たんぱく質22.7% 脂質31.3% 炭水化物46%

下記の栄養素は一食当たりの栄養価が100%以上!

  • 食物繊維
  • 鉄分
  • ビタミン類
チェルシー
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PFCバランスは三大栄養素の割合について出したものだよ。
たんぱく質 13~20%
脂質 20~30%
炭水化物 50~65%

このパーセンテージが基準となっているよ。

日本人の食事摂取基準
日本人の食事摂取基準について紹介しています。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版
栄養素の基準値は男性18~29歳から参照しております。

このレシピで焼きそばを作ることで、低カロリーにしつつ栄養バランスも整って満足感も得られます。

ルカさん
ルカさん

ダイエット中でも食材に気をつければこんなに食べられるんだね!

チェルシー
チェルシー

ダイエットをするとどうしてもカロリーカットをするから、量を食べられないことが苦痛になる人が多いよね。

ルカさん
ルカさん

これならダイエット中にお腹が空いていても満足できそう!

チェルシー
チェルシー

量を食べられるのに、他の栄養素もバランスよく含まれているから健康的なダイエットのサポートができると嬉しいな。

なぜ500kcalにしたの?

ダイエットをする場合は摂取カロリーより消費カロリーが上回る必要がありますよね。

しかし摂取カロリーを下げすぎてしまうと、ダイエットが停滞してしまったり筋肉の分解が進んでしまったり悪い影響は少なくありません。

ダイエットの際は毎食500kcalにすると、一日で1500kcalという計算になります。

男性の場合は2000kcal
女性の場合は1600kcal

デスクワークをしている平均的な体形の方はこれくらいの消費カロリーとなっているでしょう。
これでも消費カロリーが上回っているので、太ることはありません。

ということは、一食で500kcalくらいは食べても良いのです。

むしろ食べないと上記で説明した通り停滞期や筋肉の分解が進んでしまいます。

チェルシー
チェルシー

カロリーを抑えることを重視しすぎると、微量栄養素が足りなくて身体に不調が出やすいからいろいろな野菜も食べられると良いね。

バランスよく食べるコツ

バランスよく食べるコツは、品数を多くしても彩りを意識することが簡単です。

卵→黄色
赤パプリカ→
にんじん→オレンジ
キャベツ→
豚肉→茶色

外食をする際にもこのコツを使うことでバランスよく食べることが可能になるので、参考にしてみてください。

バランスよく食べるために便利な食材

カラフルな野菜
普段から食べやすい緑黄色野菜

やはりバランスよく食べるうえで、困るのが野菜で何を摂れば良いのかという点だと思います。
しかし考えすぎなくても大丈夫です。普段から使いやすい食材をある程度覚えておきましょう。
上記の画像は使いやすい緑黄色野菜の一部となっており、困ったらこの食材を食卓に並べることが簡単かもしれません。

チェルシー
チェルシー

彩りと栄養価については他の記事でも紹介しているよ。
読んでみてね。

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