今回紹介するのは高たんぱく・低脂質でダイエットにも向いているレシピです！
しかし、栄養士が作成したレシピは味が薄くて美味しくないと思っている方も多いのではないでしょうか？
確かに栄養士が作成したレシピは塩分が控えめですが、今回は旨味を利用してしっかり味を感じることができるように工夫がしてあります！
材料 (一人前)
- スズキ 1切れ
- 食塩 少々
- オリーブオイル 小さじ2
- 水 適量
- あさり 10個
- ミニトマト 3個
- パセリ 適量
⏱調理時間20分
作り方
- スズキの両面に塩を少々
- フライパンにオリーブオイルをひき温める
- スズキを皮面から中火で焼き目がつくくらいまで焼く
身を押さえながら焼くと身が丸まらない - スズキを裏返して火が通ってきたら強火にし水を200mlほど加え煮詰めながらお玉などを使いスズキに水をかけ続ける
スズキにお玉で水をかけながら加熱すると身がふっくらと仕上がる - 二回ほど水を加えたら塩抜きしたあさりを入れ煮込み続ける
煮詰めすぎたらその都度水を加えて煮込む - あさりの殻が開いてきたらミニトマトを入れ火を通したらパセリをふりかけ完成
トマトを煮込みすぎるとトマト煮になってしまうので注意
ミニトマトをセミドライトマトに変えるとより美味しいよ！
セミドライミニトマトを自宅で作るなら、100℃前後のオーブンで一時間かけるとできるよ。トマトが煮崩れしにくいので時間がある方はオススメ！
栄養価
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 一食当たり | 224kcal | 22.8g | 12.3g | 3.7g |
たんぱく質は、一食での吸収量が20～40g程度と言われています。そのためこの一食でも効率よくたんぱく質を摂ることができますよ！
食材の特徴
- スズキ
高たんぱく低脂肪の白身魚
ビタミンA・Dが豊富でEPAやDHAも多く含まれる
ビタミンAは目の粘膜を保護
ビタミンDは骨を強くする
EPA・DHAは血液をサラサラにしたり中性脂肪の分解促進
などの効果があるよ。
- あさり
旬は春と秋で旨味成分が増える
鉄分やビタミンB12が多く含まれ貧血に効果的な食品でもある
しかし塩分が高いので食べすぎには注意
貧血の原因として鉄分不足が知られているけど、ビタミンB12の不足も貧血の原因になるよ。しかもそのビタミンB12の供給源は80％以上が魚介類からだよ。
- ミニトマト
緑黄色野菜でトマトより栄養価が高い
特にβ-カロテンが非常に多い
また旨味成分であるグルタミン酸も多く含まれている
β‐カロテンは身体の中でビタミンAに変わることと・摂りすぎても身体に影響がないという特徴があるよ。
このレシピのポイント
このアクアパッツァは切り身で作ることができるので、下ごしらえの必要ありません。
作り方にも記載していますが、切り身で加熱する際には身が丸まってしまうので注意が必要です。
またスズキには血液をサラサラにするEPAやDHAが多く含まれていますが、調理過程により流れ出てしまいます。しかしアクアパッツァは煮込み料理なのでソースと一緒に食べることで上手に栄養を摂ることができますよ。
このレシピではスズキを使っていますが、他の白身魚を使っても良いですしサバなどを使っても美味しいと思います。ソースに魚のだしが出てアレンジがきくのでいろいろ試すのも面白いですね。
ちなみに僕はタラの切り身でもアクアパッツァを作りましたが、身が簡単に崩れてしまい完成時の見た目が良くなかったので初めて作る際はあまりオススメしません笑
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