トレーナー兼栄養士が教える！ダイエットを成功させる5つの心得！

ダイエットといえば、辛いイメージがあると思います。

• 食事制限をして食べたいものが食べられない
• 運動し続けることが大変
• 目標が高すぎて達成までかなり時間がかかる

しかしこれらはダイエットの原理を知らないから辛いというイメージが先行してしまっている可能性があります。

パーソナルトレーニングで二ヶ月間で体脂肪-14㎏の減量をサポートしたトレーナー兼栄養士の私がダイエットを成功させる5つの心得をご紹介します。

これを知っていればダイエットの成功率がグッと上がるはずです。

ダイエットが上手くいかなかったという方は、ぜひ読んでください！

ダイエット成功の5つの心得

結論からお伝えするならばこの5つです！
それでは解説していきましょう。

アンダーカロリーを作る

ダイエットを成功させるための絶対的な条件として、アンダーカロリーを作ることです。

アンダーカロリーとは身体に入るカロリーよりも消費するカロリーの方が多くなるということ。
これが出来ていなければ、絶対にダイエットは成功しません。

そのために運動・食事の両方からアプローチする必要があります。

体脂肪を1㎏落とすためには7200kcalを消費しなければなりません。
1か月で1㎏体脂肪を落とすためには、毎日240kcalのアンダーカロリーを作る必要があります。

意外と毎日アンダーカロリーを作るというのは難しいです。

食べる機会の多い、甘いスイーツや揚げ物・アルコールなどは控えなければアンダーカロリーを作り出すことはできないため我慢することが必須となります。

もしどうしても甘いものが食べたくなってしまった場合、週に一日だけ一品食べても良いという決まりを作るとダイエットが継続しやすくなりますよ。

週に一度だけ食べる場合の注意点は、曜日を決めることです。
曜日を決めずに週に一度と決めてしまうと自分に都合の良いルールが発動する可能性があります。

非常に厳しいですが、楽をして痩せようという考えは捨てたほうが良いです。そういった考えを持っていると、いつまでたってもダイエットが成功することはないでしょう。

摂取カロリーは栄養表示を見ることなど比較的確認しやすくありますが、消費カロリーは自身で計算する必要があります。

自身でカロリー計算するのは非常に面倒だと思いますので、こちらから一日の推定消費カロリーを計算できるツールを用意してます！

また食事だけでなく運動同時に行う必要がありますので、こちらから簡便な運動の消費カロリーの計算ツールを用意しています！活用してみて下さい！

効果的なダイエットのためには自身の消費カロリーを知ることが必須！

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期間を決めて行う

ダイエットに失敗する方で、何キロ落とすかは決めるのに期間は決めないという方も多いです。

二ヶ月なら二ヶ月しっかりやる。体重を落とす目標を先に立ててしまうと、期間がズルズルと伸びてしまいます。

どういうことかというと、目標に到達するまで時間をかけるからです。

たんぱく質・ビタミンやミネラルの補給をする

ダイエットは体脂肪を落とすことが目的のため、筋肉量はできるだけ維持する必要があります。
もちろん体脂肪を落とすためには身体に貯蓄されている糖質や体脂肪も使わなければなりません。

ということは食事量を減らしつつたんぱく質の摂取量は維持する必要があります。糖質・脂質・たんぱく質を利用する際にはビタミンが必要となるため、食事量を減らすというだけを考えているとお腹は減っているのに体脂肪が落ちないという悪循環に陥る可能性があります。

ダイエット中のたんぱく質補給に便利なのは、鶏肉・白身魚・豆類となります。

これらはたんぱく質が多く含まれるだけでなく、高カロリーな脂質が比較的少ないためです。

注意が必要なのは、たんぱく質を意識するあまりビタミンやミネラルの補給がおろそかになってしまうこと。

栄養バランスを意識するのなら、彩りを考えて食べることがオススメですよ。

食卓に並ぶ食べ物全体の色を意識することで栄養をバランスよく摂れる！

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2023.07.03

またダイエット時にオススメなのが、プロテインを摂取すること。

特にその中でもビタミンなどの栄養が含まれている種類がオススメとなります。
カロリーを抑えつつ、たんぱく質・ビタミンを摂取できるので筋肉量を維持するために力になってくれますよ。

ビーレジェンド　キャラメル珈琲風味

ビーレジェンド プロテイン ホエイプロテイン WPC （チョコ バナナ ベリー パッション メロン 抹茶 いちご キャラメル珈琲 ピーチ マンゴー ）選べる 1kg【8000円以上購入でプロテイン3食プレゼント】 価格：4,580円（税込、送料別) (2023/6/27時点) 楽天で購入

たんぱく質も比較的多く、なおかつビタミンが含まれていてダマになりにくく飲みやすいという理由でリピートをしております。

香りもしっかりキャラメルを感じるので甘いものが好きな方にとてもオススメです！

ウイダー マッスルフィットプロテインプラス カフェオレ味

ウイダー マッスルフィットプロテインプラス カフェオレ味(840g)【ウイダー(Weider)】 価格：4,107円（税込、送料別) (2023/6/27時点) 楽天で購入

所属しているジムにプロテインサーバーが置いてある関係上、今までで一番飲んでいるプロテインです！笑

ホエイ・カゼイン・ソイと三種類のプロテインが含まれているため、消化吸収に時間差が生まれ通常のホエイプロテインより血液中のアミノ酸が高い状態に保たれるというコンセプトで作られているため、少し腹持ちが良いと感じます。

そういった意味でもダイエット中にとてもオススメですよ。

ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ミルクキャラメル味

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ウイダーは森永が出しているプロテインのため、森永ミルクキャラメル味として販売されています。
森永ミルクキャラメルそのままの味だとは感じませんでしたが、少し薄めのキャラメルドリンクを飲んでいる感覚で美味しく飲めますよ。

ウイダー プロテイン効果 ソイカカオ味

ウイダー (weider) プロテイン効果 ソイカカオ味 サプリメント 36JMM01300 価格：2,970円（税込、送料別) (2023/6/27時点) 楽天で購入

このプロテインはダイエットすると特に摂りにくい鉄分が多く含まれているので、女性にもとてもオススメのプロテインです。

きつすぎない運動を継続する

運動をすることで下記のメリットがあります。

• 消費カロリーが増える
• 筋肉量の維持
• 酸素を使う量が増える(糖質や脂肪を燃やすときに酸素が必要)

Liver, Muscle, and Insulin Resistance in Obese Subjects: Exercise Effects

Access full-text academic articles: J-STAGE is an online platform for Japanese academic journals.

www.jstage.jst.go.jp

参考文献
Liver, Muscle, and Insulin Resistance in Obese Subjects: Exercise Effects

Junichi Shoda, Sechang Oh, Takashi Shida, Kiyoji Tanaka

ここでポイントはきつすぎないという点！
どうしてもきつい運動をしてしまうと次回の運動が面倒だと感じてしまう方が多くいらっしゃいます。継続して運動をするためにも「楽～ややきつい」という感覚くらいでチャレンジしましょう。

しかし注意が必要なのは、運動だけだとダイエットの効果は弱いということです。
一生懸命運動をしていても食事量が変わっていないと、体脂肪の減少は難しいです。

これらについては以前の記事を参考にしてみて下さい。

心拍数と運動強度 | 健康長寿ネット

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2023.05.15

夜更かしをしない

夜更かしをしてしまうことで、食欲ホルモンと言われるグレリンの分泌が促進されます。
食欲ホルモンという名前の通り、食欲が増してしまいます。

夜に食べてしまうと、カロリーをたくさん消費することはできないため脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
また夜に食べるものと言えばカロリーがたくさん含まれているものが多いと思います。そのため余計にオーバーカロリーに近づいてしまうのです。

夜更かしすると太る⁉

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2021.05.27

まとめ

改めてまとめです。
ダイエットが上手くいかないという方はこの５つの心得を意識してスタートしてみましょう！