この記事はこんな方にオススメです。
- 筋トレやダイエットを始めたけど栄養のことを知らない
- 栄養を詳しく勉強するのも面倒
カラダを変えるためには、栄養が必須となります。
筋肉を大きくするため・ダイエットをするため・健康維持増進のため、全てにおいてビタミンも重要な要素となっています。
しかしビタミンは種類が多く、それぞれ働きが違うため食べ物の選択も一苦労です。
そこで栄養士トレーナーの私が、初めてビタミンの種類や働きを聞いた人でもわかりやすいよう、簡単に解説をいたします。
ビタミンの主な働き
ビタミンは、エネルギーや体の組織を作るのを助けたり、生殖機能や免疫機能などの体の機能を維持をする作用がある栄養素です。
三大栄養素に比べ必要量は少なく、微量栄養素と言われますが人間にとって必要不可欠な栄養素です。
三大栄養素についてはこちらからご覧ください。
三大栄養素を摂っていればエネルギーになるし、問題なかったりする？
三大栄養素にビタミンとミネラルを足して五大栄養素になるから問題大アリだね。
ビタミンは、三大栄養素からエネルギーやカラダの組織が作られるのを助けてくれる働きがあります。
その他にも下記のような働きがあります。
- 免疫力を高める
- 皮膚や血管、骨などを丈夫にする
人のカラダに必要なビタミンの種類は13種類あるよ。
でもほとんどがカラダの中で作ることができないよ。
だからこそ食べ物でしっかり補給しなくちゃいけないんだ。
- 三大栄養素からエネルギーが作られるのを助ける
- カラダの組織(皮膚、目、血管、骨、歯など)を丈夫にする
- 免疫力を高めたり、老化を防いだりする
ビタミンってどんな種類がある？
ビタミンは13種類あります。
もちろん各種類で働きは細かく違いがあります。
そのためこのビタミンだけ摂っていれば問題ないというわけではありません。
4つの脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンはその名の通り、脂に溶けるビタミンです。
脂に溶けた状態で、カラダに蓄えることができるため必要以上に摂ってしまうと過剰症を引き起こす可能性があります。
食事もしっかり摂れているのにビタミンのサプリも飲んでいると、過剰症に注意する必要があるよ。
- ビタミンA
皮膚や粘膜、目の保護を正常に保つ働きや、強い抗酸化作用があります。
レバーや緑黄色野菜に豊富に含まれています。 - ビタミンD
カルシウムの吸収を高めて、丈夫な骨や歯をつくることを助けます。
魚介やきのこ類に多く含まれています。 - ビタミンE
強い抗酸化力により細胞膜を保護したりする働きがあります。
アーモンドなどのナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。 - ビタミンK
出血したとき血液凝固にかかわるほか、丈夫な骨を作るのを助けます。
緑色の野菜や発酵食品である納豆やチーズに多く含まれています。
脂溶性ビタミンを覚える時は、脂溶性ビタミンはこれD・A・K・E(だけ)と語呂で覚えるのが一番覚えやすいと思うよ。
これを覚えたらこの4つ以外は、水溶性ビタミンになるよ。
9つの水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンです。
9種類のうちビタミンB群8種類とビタミンCで9種類です。
一度に多く摂取しても、必要のない分は尿中に排出されるため過剰症の心配はほとんどありません。
しかし、体内に貯めることができないため毎日摂取する必要があります。
- ビタミンB1
糖質の代謝に関わり、神経機能を正常に保つ作用もあります。
豚肉やうなぎに多く含まれています。 - ビタミンB2
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要不可欠で、発育促進作用もあります。
レバーや卵・チーズにも多く含まれています。 - ビタミンB6
たんぱく質の代謝をサポートしたり、脳の神経機能の維持を助けたりします。
肉や魚介・野菜やナッツ類などいろいろな食材に含まれています。 - ビタミンB12
赤血球の生成や、DNAの合成を助ける作用などがあります。
しじみ・あさりなど貝類に多く含まれていますが、基本的に動物性食品にしか含まれません。 - ナイアシン
糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促すほか、幅広い反応に関わります。
肉や魚介・きのこ類に多く含まれています。 - 葉酸
細胞の新生をサポートしたり、正常な造血作用を促したりします。
緑色の葉野菜・レバー・小魚に多く含まれています。 - パントテン酸
補酵素コエンザイムAの構成成分となり、さまざまな反応に関わります。
幅広い食品にまんべんなく含まれています。 - ビオチン
糖質・脂質・たんぱく質の代謝への関与や、皮膚の炎症を抑える作用もあります。
ナッツ類や大豆製品に多く含まれています。 - ビタミンC
皮膚、血管、筋肉、骨などを丈夫にするほか、酸化防止の働きもあります。
野菜・果物・イモ類にも豊富に含まれています。
ビタミンCは運動をすると、消費量が増えるため積極的に摂ると良いよ。
仕事のストレスを感じた時も、摂ると良いかもね。
ビタミンまとめ
- 三大栄養素からエネルギーが作られるのを助ける
- カラダの組織(皮膚、目、血管、骨、歯など)を丈夫にする
- 免疫力を高めたり、老化を防いだりする
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