この記事はこんな方にオススメ
- ダイエットで少しでも効率よく取り組みたい
- ダイエット中に何を食べたらよいかわからない
- ダイエット中少しでも多く食べたい
ダイエットをしたい・している全ての方が少しでも早く結果を出したいと思っているでしょう。
ダイエットの結果を出すためには一番の敵である食欲をコントロールする必要があります。
でもダイエット中だからこそ、美味しいものが目につき食べたくても食べられないという葛藤もあると思います。
食事の制限をしているのに「焼肉！」「ラーメン！」「ピザ！」「アイスクリーム」「唐揚げ！」…食べたい！なんて経験がある方も多いのではないでしょうか！
しかしダイエット中でも食事内容をコントロールすることで、上手に美味しいものを食べつつダイエットを進められるかもしれません！
今回は、ダイエットをしている方の味方になるDITについてトレーナー兼管理栄養士が詳しく解説します。
チェルシーです。X(元Twitter)もやってます。
DITって何？
DITとは食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis）といいます。
どういうことか簡単に言うと、食べた後にカラダが暖かくするためにカロリーを消費することです！
確かにごはんを食べた後ってカラダがポカポカするね！
どんな原理かというと、食事をしてカロリーを吸収をする際に全てがエネルギーになるのではなく、一部のカロリーが体温を上昇させるために使われています。
このため、食事後は何もしていなくても代謝が上がっている状態になっています！
ごはんを食べたのにカロリーを消費してるってこと⁉
このDITはカロリーが含まれている三大栄養素によって使われるカロリーが違います。
| 各栄養素 | 摂取したカロリーの使用割合 |
|---|---|
| たんぱく質 | 30％ |
| 脂質 | 6％ |
| 炭水化物（糖質） | 4％ |
摂取カロリーあたり数％が熱を作り出すのに使われているよ。
たんぱく質だけダントツで消費量が多いんだね！
単純計算ではありますが、たんぱく質を100g摂取すると400kcalを摂取することになります。
そこからDITによって400kcalのうち120kcalは熱を作り出すために使用されます！
しかし脂質や炭水化物の場合は、熱を作り出すために4～6％とたんぱく質に比べてかなり低い数値となっています。
ということは食事のたんぱく質の割合を増やすことでDITも増やすことが可能になります！
これだけで痩せるわけではないから
過信しすぎも禁物だよ。
三大栄養素とはどんなものか詳しく知らない方はこちらの記事がオススメ！
消費カロリーの内訳を知ろう！
消費カロリーは三種類あります。
- 基礎代謝量：寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー。
- 活動時代謝量：仕事や家事、歩くなどの日常生活の活動とスポーツで消費するエネルギー。
- 食事誘発性熱産生（DIT）：食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー。
一日の消費カロリーの内10％がDITとなっており、日頃から意識して積み重ねることで大きな消費量となります。
10％は決して多くはないけど、
日々の積み重ねが大切だよ。
基礎代謝など消費カロリーを詳しく知らない方はこの記事も読んでみてね！
DITは増やせるの？
さまざまな方法でDITを増やすことが可能です！
- たんぱく質の割合を増やす
- 筋肉量を増やす
- よく噛んで食べる
- 夜食より朝食をしっかり食べる
たんぱく質の割合を増やす
こちらは前述した通り、三大栄養素で発生するDITに違いがあるためたんぱく質の割合を増やすことで消費カロリーを増やすことが可能です！
三大栄養素のDITはこれ！
- たんぱく質30％
- 脂質4％
- 炭水化物6％
消費カロリーの内10％がDITによる消費！
通常の食事をしていると、三大栄養素が混ざり合って10％に落ち着くと考えられています。
ダイエットの際に高たんぱくを意識して食事をするというのは、筋肉量を落とさないだけでなくDITを増やすことにも関係があったんです！
低脂肪・高たんぱく質の鶏むね肉・ささみはやはりオススメ！
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすことでDITが増えることがわかっています。
また筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるので、より太りにくいカラダを作ることができます！
筋肉をつけると太りにくいっていうのはDITも関係していたんだね！
私がトレーナーとして女性のお客様のサポートをしている際に、筋肉ムキムキにしたくないというお声をいただくことがあります。
ですが、ある程度しっかり鍛えて筋肉をつけることは非常に大切ですし、何より筋肉を大きくするためには男性ホルモンであるテストステロンが必要になるので女性は必然的に筋肉が発達しにくいです。
筋トレをしていると、むしろ腕や足が細くなることもあるよ。
鍛えて腕や足をを太くしたくない！と考えている方はこちらの記事も読んでみてね！
よく噛んで食べる
良く噛んで食べると、交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えます。流動食よりも固形物をしっかり噛んで食べることで食事誘発性熱産生（DIT）が高まります。
カロリーを抑えたいからたんぱく質はプロテインだけというのはオススメしないよ。
あえて食材を大きく切って食べづらくさせて咀嚼する回数を増やすという手も効果的ですよ！
夜食より朝食をしっかり食べる
夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、食事誘導熱産生（DIT)が低下することがわかっています。
ある研究では、朝型と夜型の食生活を比較した場合、夜型の食事誘導熱産生（DIT）が低くなりました。(※）
注意が必要なのは、朝食を食べない代わりに夜食をたくさん食べてしまうと太りやすいだけでなく、DITも低下してしまい悪循環になるということを把握しておきましょう！
やっぱり三食きちんと食べたほうが痩せやすいんだね！
仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時にはサラダチキンなど手ごろで食べやすい高たんぱく質の間食を上手にとり入れ、夕食には温かくて消化の良いものを食べるようにしましょう。
脂質が高いものは、カロリーが高いだけでなく消化も悪いから注意しよう。
(※)関野 由香 「食事時刻の変化が若年女子の食事誘発性熱産生に及ぼす影響」 日本栄養・食糧学会誌 Vol. 63 (2010) No. 3 P 101-106
ダイエットも小さい積み重ねが大切！
DITはこれまで述べた通り、消費カロリーの中でも10％程度と大きい数字ではありません。
しかしダイエットは数日間という短い期間で行うものではなく、1～数か月継続して行うものなので小さな積み重ねが大きな結果を出すための一番の近道です。
運動を頑張るだけではなく、食べ物に含まれる栄養素の選び方・食事の仕方・食べる時間にも意識してメリハリあるボディーを手に入れましょう！
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