この記事はこんな方にオススメ！
- 筋トレを始めてプロテインを飲み始めた
- 筋トレをしているが結果があまり出ていない
- ダイエットをしていて筋肉を落としたくない
筋トレを始めるとプロテインを飲み始める方も多いと思いますが、どんなタイミングで・どれくらい飲んだら良いのか迷いませんか？
もちろんたくさん飲んでおけば良いというわけではありません。
プロテインもたんぱく質ですので、消化・吸収して筋肉に合成されます。
そのため一気にプロテインを摂りすぎてしまうと、吸収効率が落ちてしまいお腹が緩くなったりすることもあるかもしれません。
今回は、1日に摂るべきプロテインの量、食品から摂れるたんぱく質の量、おすすめの摂取タイミングなどをトレーナー兼管理栄養士が詳しく解説します。
手軽に摂れて、筋肉に対してだけでなく美容や健康維持に対してメリットばかりのプロテイン。
ぜひ、効率の良い摂取方法をマスターして、毎日の栄養管理に役立ててください。
チェルシーです。X(元Twitter)もやってます。
人によってたんぱく質の必要量が違う！
たんぱく質が筋肉や健康に良いからといってたくさん摂りすぎてしまうのは、体に悪影響が出てしまいます。
またたんぱく質にもカロリーが含まれておりますので、むやみに摂りすぎてしまいますと太る原因にもなってしまいます。
まずは必要量を守って継続してたんぱく質を摂りましょう。
厚労省が出している食事摂取基準には摂取カロリーの13～20％をたんぱく質で摂るようにと記されているよ。
日本人の食事摂取基準2020年より引用
筋トレをしている人の目安
筋肉を大きくしたいと思っている方は
体重1㎏あたり2gのたんぱく質を摂るようにしましょう！
体重が60㎏だったら
一日に120gのたんぱく質を取りましょう！
筋トレの筋肉を作る働きが活性化されるのは24時間ほど続くと言われています。
そのためトレーニング直後だけでなく次の日のたんぱく質にも気を配る必要があります。
筋トレをした次の日はお休みにしていて、たんぱく質を意識していなかったなんて方も意外といると思うので、この記事で意識が変わるきっかけになれたら嬉しいです。
筋トレをしていないときはプロテイン飲んでなかったよ…
ダイエットをしている方の目安
ダイエットをしている方は、筋肉を落としたくないと思いますので炭水化物や脂質を減らしつつたんぱく質の量は確保するようにしましょう。
体脂肪を落としつつ筋肉を維持したい方は
体重1㎏あたり1.5～2g程度摂りましょう。
たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて
体の熱を作る働きが強いから太りにくい栄養素でもあるよ。
だからダイエット中にもたんぱく質をしっかり摂ろうって言われるんだね！
またダイエット中は、摂取カロリーを低くしているためビタミンやミネラルなどの摂取量も少なくなってしまいます。
栄養バランスを考えつつカロリーを控えるなら、プロテインを摂りつつ他の栄養素を追加する必要があります。
例えば、朝食に「プロテイン＋果物」など、フレッシュなビタミンや糖質、食物繊維を一緒に摂ることで、カロリーは抑えつつバランス良く栄養を摂ることができます。
また小腹が空いたときなどに、間食としてソイプロテインを飲むことも腹持ちが良いためオススメ！
健康や美容のための目安
前述したように、たんぱく質にも※カロリーが含まれているので、運動頻度が少ないのに多く摂りすぎてしまうと太りやすくなります。
体重の増加はさせず、筋肉量も維持したいという方は
体重1㎏あたり1～1.5g程度を摂るようにしましょう！
注意が必要なのは、たんぱく質を摂っていても運動を全くしないと筋肉は衰えてしまうよ。
ジムに行って筋トレまでいかずとも、ウォーキングや宅トレで筋肉を使ってあげよう。
※たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcal
たんぱく質を摂るタイミングは？
筋トレをしたことのある方だったら一度は聞いたことがある「ゴールデンタイム」ですが、近年はあまり意識しすぎなくても良いと言われています。
トレーニング直後から45分の間に栄養を摂ると筋肉の合成率が高まる時間のこと。
ゴールデンタイムを意識しすぎて、他の時間のたんぱく質摂取がおろそかにならないように注意しよう。
トレーニング直後は、栄養素を消化・吸収しにくく胃腸に負担がかかる状況なのでクールダウンをして15分ほど経ってからプロテインを摂る方が消化しやすいので吸収もスムーズ！
運動直後にプロテインを飲むと胃もたれする人もいるよ。
一回の量は気にした方がいいの？
たんぱく質も炭水化物や脂質と同じく胃や腸で消化・吸収して筋肉を作ってくれます。
そのため一気にたんぱく質を摂ってしまうと、消化・吸収が上手くできず排泄される可能性があります！
たんぱく質は一回当たりの摂取量が20gを超えると筋肉を合成する働きが頭打ちになると言われています。
参考文献を元に筆者作成
参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
三食しっかり食事を摂ることももちろんですが、合間にプロテインを2～3回飲むことで効率よくたんぱく質を摂取できますよ。
ボディメイクをしている方は3～4時間ごとに
プロテインを飲んでいることも多いよ。
注意しなければならないのは、プロテインは筋肉を増やすための魔法の栄養素ではありません。
トレーニングをしているからこそたんぱく質を摂ることで、筋肉が大きくなることを頭に入れておきましょう。
たんぱく質の20gってどれくらい？
ここまで読んでいただいたら、たんぱく質も摂り方が重要なのはわかったと思いますが肝心なたんぱく質の20gはどれくらい食べる必要があるでしょうか？
なんと肉と魚の場合、100g程度食べるとたんぱく質は20g摂れてしまいます！
肉と魚は重量の20％がたんぱく質と考えておくと簡単！
大まかにどれくらいの量を食べるとたんぱく質20g摂ることができるか知っているだけでも日頃の栄養補給に役立つと思います。
またたんぱく質といえば、肉・魚・豆類に多く含まれるイメージだと思いますが、ご飯や麺類・野菜にも含まれているのでお肉や魚をたくさん食べなければいけないというわけではないことも知っておきましょう！
意外と栄養価を調べる時に困るのが、各食材の100gあたりの栄養価が記載されており、
「この食材の100gってどれくらい？」となる方も少なくないと思います。
そのためこの記事で記載する量は100gではなく普段使うことの多い量を目安として記載します。
毎回食品を計量するのは面倒だから、
普段使う量でたんぱく質がどれくらいかわかると便利だね！
肉類
- 鶏肉
むね肉 皮なし 1枚（255gあたり） 59.4g
もも肉 皮なし 1枚（220gあたり） 41.8g
ささみ 1本（50gあたり） 11.5g
ひき肉 100g 17.5g
鶏肉は脂肪が皮下に集中してつくため、皮を取り除くことで、カロリーや脂質・コレステロールをかなり抑えることができます！
鶏肉1枚の皮を取るだけでも123kcal・脂質12gをカットできちゃう！
- 豚肉
肩ロース しょうが焼き用 1枚（40gあたり） 6.8g
こま切れ 1枚（10gあたり） 1.7g
ロース とんかつ用 1枚（100gあたり） 19.3g
しゃぶしゃぶ用 1枚（12gあたり） 2.3g
ひき肉 100g 17.7g
豚肉部位別たんぱく質が多いランキング （100gあたり）
- ヒレ （22.2g）
- もも （20.5g）
- ロース （19.3g）
- 外もも （18.8g）
- 肩 （18.5g）
- 肩ロース（17.1g）
- バラ （14.4g）
たんぱく質が少ないと脂質が高い傾向にあるよ。
- 牛肉
サーロイン 1枚（150gあたり）24.8g
カルビ 1枚（25gあたり）3.2g
はらみ 1枚（20gあたり）3.0g
タン 1枚（20gあたり）2.7g
ひき肉 100g 17.1g
牛肉部位別たんぱく質が多いランキング （100gあたり）
- ヒレ （20.8g）
- もも （19.5g）
- ランプ （18.6g）
- 肩 （16.8g）
- 肩ロース （16.2g）
- サーロイン（16.5g）
- リブロース（14.1g）
- バラ （12.8g）
タンは歯ごたえがあるから脂質が低いと思われがちだけど、1枚（20g）で脂質が6.4gもあるから食べすぎに注意しよう！
魚類
- 鮭 1切れ（100gあたり）22.3g
- キンメダイ 1切れ（80gあたり）14.2g
- タイ 1切れ（80gあたり）16.7g
- マグロ 赤身 1さく（150gあたり）36.9g
- マグロ トロ 1さく（150gあたり）30.2g
- カツオ 1さく（250gあたり）64.5g
魚といえば、たんぱく質が豊富というだけでなく、DHA・EPAも一緒に摂れるので積極的に食べておきたい食品の一つです。
またマグロの赤身はたんぱく質の割合が魚肉の中で最も多く、鉄分も豊富に含まれているためダイエット中にもオススメ！
卵類
- 鶏卵
全卵 1個（55gあたり）6.8g
卵黄 1個（17gあたり）2.8g
卵白 1個（38gあたり）4.0g - うずら 1個（10gあたり）1.3g
鶏卵はビタミンC以外のビタミン・ミネラル類がすべて含まれています。
カルシウム・鉄分などが豊富！
卵黄にはコレステロールも豊富ですが、コレステロール値が高くなければそこまで気にせずに食べても大丈夫と言われています。
ちなみに白玉と赤玉の栄養価は同じだよ。
大豆製品
- 大豆 水煮缶詰 1缶（140gあたり）18.1g
- 絹ごし豆腐 1丁（300gあたり）14.7g
- 木綿豆腐 1丁（300gあたり）19.8g
- 高野豆腐（水煮）1個（75gあたり） 8.0g
- 油揚げ 1枚（20gあたり） 4.7g
- 厚揚げ 1枚（200gあたり）21.4g
- 納豆 1パック（40gあたり）6.6g
- 豆乳 コップ1杯（150gあたり）5.4g
- 調整豆乳 コップ1杯（150gあたり）4.8g
大豆は「畑の肉」とも呼ばれている通り、高たんぱく質でアミノ酸バランスが非常に良いです。
また「鉄分」「カルシウム」など日頃不足しがちな栄養素も豊富に含まれているため、定期的に食べたい食品の一つでもあります。
また豆腐は消化が良く、大豆より栄養の吸収効率が高く調理方法もさまざまですので積極的に食卓に並べることをオススメします。
ちなみに木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも栄養価が高いよ。
乳製品
- 牛乳 コップ一杯（150gあたり）5.0g
- ヨーグルト 一食分（80gあたり）3.2g
- 飲むヨーグルト コップ一杯（150gあたり）4.4g
- チーズ類
スライスチーズ 1枚（18gあたり）4.1g
６Pチーズ 1個（18gあたり）4.1g
カマンベールチーズ 1ホール（100g）19.1g
パルメザンチーズ 大さじ1（6gあたり）2.6g
乳製品の特徴は何といってもカルシウムの含有量が高いことですね。
カルシウムを含む食品はたくさんありますが、その中でも乳製品が推奨される理由があります。
それは「カルシウムの吸収効率が高い」ということです。
乳製品も苦手やアレルギーをお持ちではなければ、日頃から積極的に摂取したい食品です。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう「乳糖不耐症」の方は、ヨーグルトがオススメです。
またヨーグルトは発酵作用によって、たんぱく質・脂質・カルシウムの消化吸収の早さは牛乳の2倍ともいわれています。
運動後の糖質補給として飲むヨーグルトを摂取するのもオススメ！
穀類
- 米類
ごはん 茶わん1杯（150gあたり）3.8g
玄米 茶わん1杯（150gあたり）4.2g
赤飯 茶わん1杯（150gあたり）6.5g - もち 1個（50gあたり）2.0g
- パン
食パン 6枚切り1枚（60gあたり）5.6g
クロワッサン 1個（40gあたり）3.2g
コッペパン 1個（100gあたり）8.5g
フランスパン 1本（230gあたり）21.6g
ベーグル 1個（90gあたり）8.6g
ロールパン 1個（30gあたり）3.0g - 麺類
うどん（生） 1玉（150gあたり）9.2g
うどん（乾） 1束（100gあたり）8.5g
そば（生） 1玉（120gあたり）11.8g
そば（乾） 1束（100gあたり）14.0g
そうめん（乾） 1束（50gあたり）4.8g
スパゲティ（乾） 1束（100gあたり）12.2g
穀類といえば、主な栄養素は糖質ですが意外とたんぱく質が含まれていることがわかります。
また穀類は他の食品と組み合わせて食べることが多いので、摂取量が多くなりすぎないよう注意しましょう。
食物繊維も比較的多く含まれており、糖質制限をする場合は食物繊維を意識して摂らないと腸内環境が悪くなる可能性があります。
納豆ご飯を食べるだけでも、
たんぱく質を10g以上摂取できてしまうね。
継続しやすいオススメプロテインを紹介！
継続してプロテインを飲むためには、たんぱく質の量だけでなく味も非常に大切となります。
私が今まで飲んできて美味しいと感じたプロテインをご紹介します！
プロテインの定番であるチョコレート味やココア味は苦手で最近はほとんど飲んでいないんだけど、美味しいプロテインがあったら教えてほしいなぁ…
REYS ホエイ プロテイン カフェオレ風味
筋トレYouTuberの山澤礼明氏が監修したプロテインです！
コンセプトは毎日飲みたくなる美味しさという通り、プロテインの中では非常に美味しく飲むことができます。
たんぱく質量も20g以上という点だけでなく、筋肉を増やす・脂肪を燃焼するなどに使われるビタミンも一緒に含まれていることがポイントです。
オススメはカフェオレ風味ですが、他の塩キャラメル風味などもオススメです！
デメリットを挙げるとしたら
- 甘さが強め
- サイズが1㎏からしか販売していない
これらが挙げられます。
美味しく続けやすい上に、価格もリーズナブルと継続して飲みやすいプロテインとなっています。
エクスプロージョン 3kg ホエイプロテイン 抹茶オレ味
いろいろなメーカーの抹茶オレを飲みましたが、エクスプロージョンの抹茶オレが一番プロテイン感がなく、カフェで飲む抹茶オレと同じ感じで飲めました！
今まで飲んだプロテインで一番美味しく飲み続けることができたと思います。
エクスプロージョンはとにかく安いことが一番大きいメリットではないでしょうか。
またサイズも3㎏を販売しており、日頃からプロテインを飲むなら嬉しい大容量です。
REYSのようにビタミンは含まれておりませんが、3㎏で6,000円台と低価格で購入が可能です。
プロテインを飲みなれている方でしたら、オススメのメーカーです。
低用量も販売しているので、まずはそちらで口に合うか試してみて3㎏の大容量を購入することが美味しく継続できるコツとなります。
これだけじゃなく大容量のプロテインを購入して
口に合わなかったら飲み続けるのが苦痛になるよ。
森永製菓 ウイダー マッスルフィットプロテイン
プロテイン特有のクセも少なく、美味しく飲むことができます。
マッスルフィットプロテインの特徴として、たんぱく質（ホエイ・カゼイン・ソイ）の2～3種類が含まれており、長い時間血中アミノ酸濃度を高く保てるように配合されています。
筋肉が分解されるのは、血中のアミノ酸濃度が低下してしまい筋肉を分解してアミノ酸濃度を高くするという流れがあります。
そこをプロテインでカバーできるのはこのマッスルフィットプロテインしかありません。
また筋肉を増やす・脂肪を燃焼するなどに使われるビタミンB群も一緒に含まれており成分としては申し分ないです。
美味しく飲みやすいカフェオレ味と森永ミルクキャラメル味がオススメです。
カフェオレ味は大豆プロテインが入っているので特有の風味がありますが、ホエイプロテインの方が含有量は多いのでそこまで気にならないと思います。
どうしても苦手という方は森永ミルクキャラメル味がオススメかもしれません。
血中アミノ酸濃度が維持できるのがオススメ！
トレ後だけでなく、間食に飲むのもいいよ。
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